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Dicas simples para adolescentes saudáveis

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A adolescência é o segundo período após o rápido crescimento e desenvolvimento do corpo da criança após a infância. Esse súbito surto de crescimento e outras mudanças está associado a mudanças hormonais, cognitivas e emocionais que tornam um adolescente especialmente vulnerável durante esse período de sua vida.

Neste momento, há um aumento na demanda por calorias e nutrientes devido a um aumento acentuado no crescimento e desenvolvimento em um curto período de tempo. E no mesmo período, o estilo de vida, e com isso os hábitos alimentares dos adolescentes, muda significativamente. Eles se sentem adultos e independentes, e começam a escolher pratos e produtos a seu critério, expandindo ou, inversamente, estreitando as opções saudáveis ​​de sua dieta.

A adolescência pode ser dividida em três etapas. A adolescência precoce (11-12 anos) é caracterizada pelo início da puberdade e pelo aumento do desenvolvimento cognitivo. A idade média da adolescência (13-15 anos) é caracterizada por um aumento no desejo de independência e experimentação nas relações com os outros. Adolescência tardia - jovens (16-21 anos) - o momento de tomar decisões importantes em termos de encontrar um lugar na sociedade e adquirir uma profissão.

A nutrição deficiente e desequilibrada em qualquer um desses estágios pode ter conseqüências de longo alcance no desenvolvimento cognitivo de um adolescente, o que leva a uma diminuição na capacidade de aprendizado, baixa concentração de atenção e, como resultado, comprometimento do desempenho. Mas o mais importante - uma dieta desequilibrada levará a uma violação da saúde.

Possíveis consequências da desnutrição

Hábitos alimentares inadequados e a constante quebra de hábitos alimentares saudáveis ​​aumentam o arroz e a incidência de doenças crônicas entre os adolescentes. De grande preocupação é o aumento da obesidade e doenças relacionadas à obesidade, como diabetes e doenças cardiovasculares. E, por exemplo, uma dieta com ingestão insuficiente de ferro aumenta a frequência de anemia por deficiência de ferro.

A dieta de um adolescente típico inclui bebidas açucaradas, pizza, batatas fritas e coisas do gênero e é inadequada em frutas, verduras e alimentos integrais. Nutrição inadequada leva ao fato de que o corpo em crescimento não está saturado com os nutrientes necessários, e isso pode causar os seguintes problemas:

  • Tontura persistente,
  • Fadiga,
  • Sistema imunológico enfraquecido,
  • Cárie dentária
  • Problemas comuns
  • Fragilidade óssea, alto risco de fraturas,
  • Baixa estatura
  • Nas meninas, irregularidades menstruais.

Queremos atrair os adolescentes e falar sobre como a nutrição adequada deve ser para manter a saúde e se tornar um adulto de pleno direito.


Orientações nutricionais gerais

Querida adolescente! Uma dieta saudável significa que você se preocupa em obter o equilíbrio certo de todos os nutrientes que seu corpo precisa todos os dias. Nutrição equilibrada inclui:

  • Frutas e vegetais
  • Leite e produtos lácteos com baixo teor de gordura ou baixo teor de gordura,
  • Carne com baixo teor de gordura, aves, peixe, legumes, ovos e nozes,
  • Produtos integrais.

Além disso, é uma dieta pobre em gorduras saturadas e trans, colesterol, sal e açúcar. O que mais é necessário para o seu corpo?

O cálcio ajuda a fortalecer ossos e dentes. Esta substância é muito importante, uma vez que obtém cálcio suficiente agora, você pode reduzir significativamente o risco de fraturas ósseas no futuro. E o cálcio afeta a contração e o relaxamento muscular, participa do processo de coagulação do sangue, ajuda o corpo a suportar o estresse e realiza muitas outras funções úteis.

Quais alimentos são ricos em cálcio? Estes são leite e produtos lácteos, queijos duros, repolho, feijão, uma variedade de nozes e sementes, arroz, lentilhas, brócolis.

Proteínas servem para “montar” e “reparar” tecidos como músculos e órgãos internos. Se não houver proteína suficiente, os músculos ficam fracos e flácidos. A dieta de um adolescente contendo proteína suficiente irá ajudá-lo a crescer mais forte e a manter um alto nível de energia. Se alguém precisar se livrar do excesso de gordura e, ao mesmo tempo, fortalecer os músculos, a dieta dessa pessoa deve incluir alimentos protéicos.

Com quais alimentos você pode obter proteína? Isso é carne magra, aves de capoeira, peixe, feijão, nozes, ovos, queijo tofu. Isso também inclui frutos do mar (lagosta, lula, mexilhões, camarão, caranguejo), leite com qualquer porcentagem de teor de gordura, coalhada ousada, kefir e iogurte.

O que são gorduras

A gordura também é um nutriente importante. Ajuda o corpo dos adolescentes a crescer e se desenvolver, mantém a pele e os cabelos saudáveis ​​e é uma fonte de energia. Mas tenha em mente que nem todas as gorduras são saudáveis. A ingestão de gordura deve ser limitada a 25 a 35 por cento do total de calorias todos os dias.

Gorduras insaturadas podem se tornar parte de uma dieta saudável, mas somente até que você as coma demais (porque elas carregam muitas calorias). As melhores fontes de gordura para o corpo:

  • Azeitona, colza, girassol, milho e óleo de soja,
  • Peixes como salmão, truta, atum e peixe branco
  • Nozes: nozes, amêndoas, amendoim, castanha de caju e outros.

Gorduras saturadas, diferentemente das gorduras insaturadas, podem obstruir as artérias e aumentar o risco de doenças cardiovasculares. Gordura saturada é encontrada principalmente em produtos de origem animal e em alguns óleos vegetais:

  • Manteiga
  • Leite integral
  • Queijo
  • Carne gordurosa
  • Coco e óleo de palma.

Gorduras trans são especialmente insalubres, especialmente para o coração. As gorduras trans são mais comumente encontradas em:

  • Produtos de panificação, como biscoitos, bolos, muffins, donuts,
  • Petiscos secos como bolachas e batatas fritas
  • Margarina
  • Comida frita.

Reabastecer seu corpo com ferro

Para os meninos adolescentes, o ferro é realmente necessário para manter o rápido crescimento, porque a maioria dos meninos duplica a massa muscular entre dez e dezessete anos. E para as adolescentes, o ferro é importante não apenas para manter o crescimento, mas também para compensar a perda de sangue durante a menstruação. Para obter ferro, coma os seguintes alimentos:

  • Peixe e marisco,
  • Carne magra
  • Feijão Cozido: Ervilha, Feijão, Feijão,
  • Trigo mourisco
  • Repolho branco:
  • Batata encamisada
  • Espinafre

Grãos inteiros

Os produtos de cereais nos ajudam a obter mais energia. Produtos de grãos integrais - como pão integral, arroz integral e aveia - normalmente têm muito mais nutrientes do que os produtos de grãos processados. Além disso, eles dão uma sensação maior de saciedade com menos consumo. Portanto, será muito correto se os produtos de grãos integrais ocuparem seu lugar de direito na dieta dos adolescentes.


Comece o seu dia com café da manhã

Você sabe que comer o café da manhã ajudará você a estudar melhor na escola? Após o café da manhã, você pode aumentar sua atenção e memória, você terá mais força e energia e você se sentirá menos irritado e inquieto. O café da manhã, que faz parte de uma dieta saudável para adolescentes, ajuda você a manter o peso adequado agora e no futuro.

Não deixe de almoçar!

Você come na escola ou almoça em casa, mas deveria almoçar de qualquer maneira. Esta refeição deve cobrir um terço da necessidade alimentar em um dia inteiro. Se você interceptar batatas fritas, biscoitos ou doces em vez de almoçar, você simplesmente terá muitas calorias, mas não tantos nutrientes. Se você não tiver tempo para almoçar, faça um lanche melhor com produtos saudáveis ​​- um sanduíche de pão integral, frutas, iogurte desnatado e mistura de nozes.

Jante com sua família

Para muitos adolescentes, o almoço consiste em comida em fuga, e o jantar substitui um lanche com lixo na frente da TV. Tente se livrar do hábito de constantemente mastigar alguma coisa a noite toda e sente-se para jantar com sua família. Você pode acreditar ou não, mas é assim que você terá uma chance muito maior de obter mais frutas, legumes e outros produtos que contenham vitaminas e minerais que seu corpo precisa tanto.

Além disso, um jantar em família conjunto irá ajudá-lo a relaxar e se recuperar de um dia atarefado. Você poderá conversar com os membros da família, contar como foi seu dia, ouvir o que é interessante para eles hoje.

Limite de Fast Food

Como muitos outros adolescentes, você também pode gostar de ir à pizzaria e outros estabelecimentos de fast food. Se assim for, então você provavelmente consome muitas calorias extras com açúcar e gordura. Você sabia que uma porção de hambúrguer, batatas fritas e cola açucarada contém mais calorias, gorduras e açúcar do que muito mais que você poderia comer durante o dia? Pense nisso!

Redefinir sua atitude para bebidas

As limonadas e outros refrigerantes adoçados hoje substituíram quase completamente o leite e a água tanto para crianças quanto para adultos. Mas essas bebidas são mais como uma sobremesa do que uma bebida normal, porque contêm uma quantidade muito grande de açúcar e calorias. De fato, as bebidas açucaradas com gás contribuem para a obesidade em crianças e adolescentes. Tenha isso em mente e tente grudar na água e em pó ou leite desnatado.

Veja o quanto você come

Estudos feitos por cientistas mostraram que uma pessoa come mais do que o normal se for dada uma refeição demais. Como você pode controlar o quanto você come? Use nossas dicas:

  • Não coma na frente da TV. É fácil perder o controle do que você comeu se você é apaixonado por assistir,
  • Coma devagar, para que seu cérebro possa receber a mensagem no tempo em que o estômago está cheio,
  • Não pule as refeições. Isso pode fazer com que você coma mais alimentos de alto teor calórico durante sua próxima refeição.

Coma direito e você sempre será saudável!

Dica número 1 Prepare-se para o sucesso

Para se preparar para o sucesso, pense em planejar uma dieta saudável e os benefícios que ela traz, mudanças radicais são necessárias. Se você abordar as mudanças gradualmente e com toda a responsabilidade, o resultado - bom humor e boa figura - será mais cedo do que você imagina.

Simplifique sua abordagem às dietas. Em vez de ficar com o estresse constante contando calorias ou medindo o tamanho das porções, pense em sua dieta em termos de cor, variedade e, o mais importante, frescor. Isso deve ajudar a tornar as escolhas saudáveis ​​mais fáceis. Concentre-se em encontrar os alimentos que você ama e receitas fáceis onde você pode aplicar alguns ingredientes frescos. Gradualmente, sua dieta se tornará mais saudável e saborosa.

Comece devagar e gradualmente faça mudanças nos hábitos alimentares. Tentar tornar sua dieta saudável em um dia, é claro, não terá sucesso. Mudar tudo de uma vez geralmente leva ao engano de si mesmo ou à rejeição de um novo plano nutricional. Dê pequenos passos, como adicionar salada (com legumes, frutas) à sua dieta uma vez por dia. Ou na culinária, mude da manteiga para o azeite. Uma vez que suas pequenas mudanças se tornem um hábito, você pode continuar adicionando alimentos mais saudáveis ​​à sua dieta.

Cada mudança melhora gradualmente seu humor e sua saúde. Lembre-se, adolescentes: você não precisa ser perfeito, e você não deve excluir completamente do menu todos os seus produtos favoritos. Você gosta de ser saudável? Para se sentir bem, obter mais energia, e também reduzir o risco de desenvolver doenças, melhorar a condição da pele, cabelos e unhas, não permitir-se voltar a bolos e fast food gordo novamente. Mas introduza qualquer mudança na dieta gradualmente.

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Pense no que você bebe e come

Água. Ele ajuda a limpar os sistemas do corpo de toxinas e toxinas, mas muitos adolescentes ignoram esse remédio simples. Então, na sala de aula, eles rapidamente se cansam só porque estão desidratados. Então os adolescentes sofrem de falta de energia e dores de cabeça. E eles podem cometer erros, ter sede de fome e comer algo em vez de beber um copo de água. Um conselho muito bom de nutricionistas: se você quiser comer, beba água. Se depois disso houve um desejo, então era uma sede. Então você se protege do excesso de calorias.

Lanches Encontre algo que você possa fazer um lanche. Pode ser bagas, nozes, passas, ameixas. Esses alimentos (em vez de salsichas defumadas e fast food) motivam você a escolher alimentos saudáveis ​​que gradualmente se tornarão seu hábito.

Dica # 2: A moderação é a chave para uma boa saúde

Os adolescentes geralmente pensam o máximo sobre a alimentação saudável: “Tudo ou nada”, mas a chave para uma alimentação saudável é a moderação. E o que é moderação? Quanto é moderado? Depende do adolescente e dos seus hábitos alimentares. O objetivo de uma dieta saudável é desenvolver uma dieta que você possa seguir toda a sua vida, não apenas algumas semanas ou meses, ou até que um adolescente atinja seu peso ideal. Portanto, tente pensar em moderação em termos de equilíbrio. Apesar do fato de que certas dietas oferecem apenas um produto (mono-dietas), os adolescentes devem manter um equilíbrio de carboidratos, proteínas, gorduras, fibras, vitaminas e minerais.

Para a maioria dos adolescentes, moderação e equilíbrio na alimentação significa comer menos do que o que eles estão comendo agora. Na prática, isso significa que os adolescentes comem muito menos alimentos não saudáveis ​​(açúcar não refinado, gordura saturada). Mas, ao mesmo tempo, comem alimentos menos saudáveis ​​(como frutas e verduras frescas). Mas isso não significa excluir da dieta todos os alimentos que você ama. Sorvete para o café da manhã uma vez por semana, por exemplo, pode ser considerado moderação, se você não comer também no almoço e no jantar, e depois não encher uma caixa inteira de donuts e pizza com salsicha. Se um dia um adolescente come uma barra de chocolate, essas 100 calorias só precisam ser tiradas do jantar. Se você jantou e ainda está com fome, basta pegar uma porção extra de legumes frescos.

Tente não pensar em alguns produtos como uma proibição total. Se você banir certos alimentos ou grupos de alimentos e depois cair, você se sentirá fraco e se culpará por todos os pecados mortais. Se você se sentir atraído por alimentos não saudáveis, salgados ou outros, comece por reduzir o número de porções e não comer esses alimentos com tanta frequência. Mais tarde, você perceberá que a tração diminuiu.

Coma pequenas refeições. Tamanhos de serviço em todo o mundo cresceram recentemente, especialmente em restaurantes. Quando um adolescente não está jantando em casa, você não precisa pedir porções gigantes. Em casa é mais fácil usar placas menores, ajustar o tamanho. Se você não estiver satisfeito, tente adicionar mais saladas de folhas verdes, vegetais ou frutas frescas. Porções normais lhe dirão imagens visuais. A porção de carne, peixe ou frango que um adolescente come deve ser do tamanho de um baralho de cartas, uma fatia de pão deve ser do tamanho de um CD, e purê de batata, arroz ou trigo mourisco deve ser do tamanho de uma lâmpada padrão.

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Dica número 3. É importante não apenas o que o adolescente come, mas como ele come

A alimentação saudável é mais do que comer em um prato, é também como um adolescente pensa em comida. A comida não é apenas algo que um adolescente engole entre as aulas, é uma cultura de comer.

Coma com outras pessoas sempre que possível. Comer com outros adolescentes, pais e convidados é uma infinidade de benefícios sociais e emocionais que permitem modelar hábitos alimentares saudáveis. Comer na frente de uma TV ou computador, muitas vezes leva a excessos inúteis.

Tire um tempo para mastigar sua comida completamente e desfrutar de sua refeição. Mastigue os alimentos devagar, saboreando cada mordida. Os adolescentes tendem a se apressar, sem sequer ter tempo para provar a comida. Isso está errado - mastigando devagar, você pode comer muito menos.

Ouça seu corpo. Pergunte a si mesmo se você está realmente com fome ou beba um copo de água para ver se está com sede ou com fome. É necessário parar de comer antes da sensação de plena saciedade. A sensação de plenitude vem 20 minutos depois que o adolescente começou a comer, então você precisa fazer isso devagar.

Coma café da manhã completo e depois coma menos durante o dia. Um café da manhã saudável pode acelerar o seu metabolismo e, em seguida, um par de lanches leves será suficiente durante o dia (em vez das três grandes refeições padrão). Isso permitirá que o adolescente economize, aumente a energia e melhore o metabolismo.

Não coma à noite. Tente tomar café da manhã e almoço uma vez por semana durante o dia e depois espere 14-16 horas antes do café da manhã na manhã seguinte. Estudos recentes mostraram que essa dieta simples regula a nutrição de um adolescente, mas apenas quando ele é mais ativo. Fazer isso pode dar ao seu sistema digestivo uma longa pausa e ajudar a regular o peso. После ужина лучше избегать еды с высоким содержанием жира и калорий.

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Совет № 4. Включите в рацион цветные фрукты и овощи

Фрукты и овощи - это основа здорового питания. Тем более если речь идет о подростке, который усиленно растет и развивается, да еще и тратит при этом много энергии. Овощи и фрукты отличаются низким содержанием калорий и богаты питательными веществами, они насыщены витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой.

Tente comer frutas e verduras coloridas todos os dias e, a cada refeição, quanto mais variada, melhor. Frutas e vegetais coloridos contêm maiores concentrações de vitaminas, minerais e antioxidantes do que os brancos. É muito bom que um adolescente coma cerca de 5 legumes ou frutas diferentes por dia.

Verdes Pode ser verde brilhante ou alface verde escura. Repolho branco, cenoura, beterraba, brócolis são apenas algumas variedades de vegetais ricos em cálcio, magnésio, ferro, potássio, zinco e vitaminas A, C, E e K.

Legumes doces. Legumes doces, como milho, cenoura, beterraba permitem que o adolescente satisfaça seu desejo de comer doces, para não alcançar os bolos e reduzir os desejos por doces de farinha altamente calóricos.

Fruta As frutas são muito saborosas. Eles são bons para comer, por isso não é difícil para um adolescente incluir frutas em sua dieta. Eles rapidamente reabastecer o corpo com fibras, vitaminas e antioxidantes. Bagas reduzem o risco de câncer, maçãs fornecem fibras para melhor peristalse, laranjas e mangas são ricas em vitamina C.

É importante obter vitaminas de alimentos, não de produtos farmacêuticos

Antioxidantes e outros nutrientes em vegetais e frutas protegem contra muitas doenças, aumentam a imunidade. Hoje, a publicidade oferece muitos produtos farmacêuticos em vitaminas e minerais, mas estudos mostram que isso não é o mesmo.

A ingestão diária de suplementos nutricionais dá um efeito completamente diferente da nutrição adequada. Isto é devido ao fato de que em vegetais e frutas um complexo bem balanceado de vitaminas, além disso, é facilmente percebido pelo corpo. Suplementos farmacêuticos um corpo adolescente pode não perceber e não se acumula no corpo.

Dica # 5. Coma mais carboidratos saudáveis ​​e grãos integrais.

Carboidratos de vegetais e frutas, não de farinha, produtos de grãos integrais são uma fonte de energia a longo prazo para um adolescente. Além de saborosos e satisfatórios, os produtos de grãos integrais são ricos em fitoquímicos e antioxidantes que ajudam a proteger os adolescentes contra doenças cardíacas, certos tipos de câncer e diabetes. Estudos mostraram que as crianças que comem mais grãos integrais têm um coração mais saudável.

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Como identificar rapidamente carboidratos saudáveis ​​e insalubres?

Os carboidratos saudáveis ​​(conhecidos como bons carboidratos) incluem grãos integrais, feijões, frutas e vegetais. Os carboidratos saudáveis ​​são digeridos lentamente, ajudando os adolescentes a se sentirem mais cheios e a manter os níveis de glicose e insulina no sangue normais.

Carboidratos insalubres (ou carboidratos ruins) são alimentos como farinha branca, açúcar e arroz branco polido, desprovido de todos os nutrientes. Carboidratos insalubres são digeridos rapidamente e podem causar explosões de glicose no sangue em um adolescente imaturo.

Dicas para escolher carboidratos saudáveis

Inclua produtos de grãos integrais, incluindo trigo, arroz integral, painço e cevada, em uma dieta saudável. Experimente com diferentes grãos para encontrá-los. Qual você ama mais.

Tente alternar cereais como primeiro passo para mudar para alimentos integrais. Se arroz integral ou macarrão de trigo duro não for muito atraente para você, comece com uma coisa e tente outra no dia seguinte.

Evite alimentos refinados. Por exemplo, como pão, macarrão barato, cereais matinais.

Dica número 6. Desfrute de gorduras saudáveis ​​e evite gorduras insalubres.

O grande erro dos adolescentes é evitar alimentos gordurosos. As crianças pensam que estão se recuperando dela. Mas isso não é assim. De fato, as gorduras saudáveis ​​são essenciais para nutrir o cérebro, o coração e as células, bem como o cabelo, a pele e as unhas. Alimentos ricos em gorduras ômega-3 são especialmente importantes e podem reduzir o risco de doenças cardíacas, melhorar o humor e ajudar no foco. Mar peixes e frutos do mar são as fontes mais ricas de gorduras saudáveis.

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O que adicionar a uma dieta saudável?

As gorduras monoinsaturadas são retiradas de óleos vegetais, tais como óleo de colza, manteiga de amendoim, azeite, bem como abacates, nozes (por exemplo, amêndoas, avelãs) e sementes (por exemplo, abóboras, sementes de gergelim).

Gorduras poliinsaturadas, incluindo Ômega-3 e Ômega-6, são ácidos graxos encontrados em peixes gordurosos, como salmão, arenque, cavala, anchova e sardinha. Outras fontes de gorduras poli-insaturadas são girassol, milho, soja, óleo de linhaça e nozes.

Tire isso da sua dieta

Gorduras saturadas, principalmente de origem animal, incluindo carne vermelha e produtos lácteos integrais.

Gorduras trans encontradas em produtos de chocolate, margarina, biscoitos, doces, biscoitos, tortas fritas, assados ​​e outros alimentos processados ​​com óleos vegetais parcialmente hidrogenados.

Dica número 7. Não evite proteínas

Proteína dá energia aos adolescentes, muita energia. A proteína nos alimentos é decomposta em 20 aminoácidos, que o organismo necessita para o crescimento e a energia necessários para manter as células, tecidos e órgãos. A falta de proteína na dieta de um adolescente pode retardar o seu crescimento, reduzir a massa muscular, a imunidade, enfraquecer o coração e o sistema respiratório. As proteínas são especialmente importantes para as crianças cujo corpo cresce e muda diariamente.

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Aqui estão algumas diretrizes para incorporar proteína na dieta saudável de um adolescente.

Experimente diferentes tipos de proteínas. Ou você não é vegetariano, experimente diferentes fontes de proteína, como feijão, nozes, sementes, ervilhas e produtos de soja, que abrirão novas oportunidades para uma alimentação saudável.

Feijão Feijão preto, feijão branco e lentilhas são boas opções.

Porcas Amêndoas, nozes, pistaches e avelãs.

Produtos de soja. Experimente tofu, leite de soja e sanduíches vegetarianos para uma mudança de refeição.

Evite nozes ou grãos salgados ou doces em grandes quantidades.

Reduza o número de refeições com proteína. Muitos adolescentes comem demasiada proteína, acreditando que aumentará a massa muscular. Tente comer menos proteína. Concentre-se em porções iguais de proteína, cereais integrais e vegetais.

Concentre-se em fontes de proteína de alta qualidade, como peixe fresco, frango ou peru, ovos, feijões ou nozes.

Dica # 8: Certifique-se de adicionar cálcio aos ossos para fortalecer os ossos.

O cálcio é um dos principais oligoelementos que um adolescente precisa para se manter forte e saudável. O cálcio é um elemento importante para a saúde dos ossos dos adolescentes, bem como para a saúde dos dentes e unhas.

Além disso, um adolescente precisa de uma dose diária de magnésio, e as vitaminas D e K também são substâncias que ajudam o cálcio a fazer o seu trabalho.

A dose recomendada de cálcio para um adolescente é de 1000 mg por dia. Ele precisa beber vitamina D e cálcio se o adolescente não ingerir o suficiente dessas vitaminas e minerais da comida.

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Boas fontes de cálcio são

Produtos lácteos. Os produtos lácteos são ricos em cálcio em uma forma que é facilmente digerida e absorvida pelo organismo. Fontes de cálcio são leite, iogurte e queijo.

Legumes e verduras. Muitos vegetais, especialmente a alface verde folhosa, são uma rica fonte de cálcio. Um adolescente precisa de nabos, mostarda, salsa verde e endro, repolho, alface, aipo, brócolis, erva-doce, repolho, abóbora, feijão verde, couve de Bruxelas, espargos, cogumelos.

Feijão Esta é outra rica fonte de cálcio, nesta qualidade feijão preto, feijão branco e ervilhas são muito bons.

Conselho número 9. Açúcar e sal na dieta de um adolescente precisam ser limitados

Se você está no caminho do sucesso e inclui proteínas, gorduras e carboidratos em sua dieta, existem alguns alimentos que podem atrapalhar uma dieta saudável. Isso é açúcar e sal. O sal retém o fluido no corpo, contribuindo para o acúmulo de toxinas e plenitude. O açúcar fornece muitas calorias extras, contribuindo também para o excesso de peso de um adolescente.

Açúcar provoca altos e baixos de energia em um adolescente, por causa disso também há problemas com o peso. Infelizmente, reduzir o número de doces, bolos e sobremesas que os adolescentes adoram é apenas parte da solução. A quantidade de açúcar que um adolescente consome todos os dias é extremamente difícil de controlar. Grandes quantidades de açúcar podem ser escondidas em alimentos como pão, sopas enlatadas e vegetais, molhos para massas, margarina, purê instantâneo de batatas, jantares congelados, fast food, molho de soja e ketchup. Aqui estão algumas dicas para um adolescente reduzir sua ingestão de açúcar.

Evite bebidas açucaradas. Uma garrafa de Coca-Cola contém cerca de 10 colheres de chá de açúcar. Isso é mais do que recomendado diariamente! Se você sentir sede, beba melhor água com limão ou suco de frutas.

Coma alimentos que contenham glicose natural. São frutas, pimentão, manteiga de amendoim natural. Esses alimentos ajudarão a satisfazer seu desejo por doces.

A maioria dos adolescentes consome muito sal. Consumir muito sal pode desencadear pressão alta em um adolescente e levar a outros problemas de saúde. Tente limitar sua ingestão de sal a 1.500 a 2.300 mg por dia, o que equivale a uma colher de chá de sal.

Evite alimentos processados ​​ou pré-embalados. Alimentos processados, como sopas enlatadas ou jantares congelados, contêm sal latente, que excede em muito a ingestão diária recomendada.

Tenha cuidado ao escolher comida fora de casa. A maioria dos restaurantes e fast food estabelecimentos alimentos saturados com sódio.

Escolha legumes frescos ou congelados em vez de vegetais enlatados que são supersaturados com sal.

Reduza os lanches salgados, como batatas fritas, nozes e biscoitos salgados.

Tente reduzir lentamente o sal em sua dieta para dar tempo ao seu paladar para se adaptar a uma nova dieta.

Uma dieta saudável para adolescentes é um grande trabalho que pode ser feito por um adolescente com a ajuda ativa dos pais. Mas o resultado vai agradar a você - uma boa figura, pele saudável e cabelo brilhante, mas pelo menos tenha mais energia.

A importância de uma dieta saudável na adolescência

Aos 12 anos, a criança está crescendo ativamente, por isso é necessário reabastecer a dieta com alimentos ricos em cálcio. Deficiência desta substância ameaça com escoliose ou osteochondrosis, a probabilidade de danos frequentes, fraturas de ossos aumenta.

A partir dos 11 anos, as glândulas endócrinas estão se desenvolvendo ativamente. Muitas vezes, nessa idade, as crianças desenvolvem acne. Para melhorar a condição da pele, você precisa reduzir a quantidade de alimentos gordurosos e doces na dieta. O cardápio da criança deve consistir de vegetais, frutas (fontes de fibras) e produtos feitos de cereais integrais (cereais).

Nutrição imprópria ou monótona pode causar os seguintes problemas:

  • tontura, "pontos pretos" na frente dos olhos,
  • fadiga constante, mesmo depois de um pouco de trabalho,
  • enfraquecimento da imunidade,
  • destruição gradual de tecidos duros de dentes,
  • patologias articulares
  • perda óssea, ossos frágeis,
  • violação do funcionamento dos genitais em meninas, períodos irregulares,
  • diminuição da concentração de atenção e memória,
  • perda de peso excessiva ou ganho de peso.

Importante! Na maioria das vezes, as crianças adolescentes sofrem de doenças do sistema músculo-esquelético, trato digestivo e distúrbios metabólicos.

Para evitar esses problemas, você precisa elaborar corretamente a dieta de um adolescente.

Necessidade de comida

O metabolismo energético de uma criança de 14 a 15 anos difere do catabolismo dos adultos. Uma pessoa de idade madura consome cerca de 1 kcal / 1 kg por hora durante o repouso e um adolescente - 1,8 kcal.

As crianças na puberdade são ativas, elas gastam cerca de 600 kcal por dia para o movimento. Seu tecido ósseo e muscular está crescendo rapidamente, o que levará de 60 a 100 kcal. O consumo total de energia em adolescentes é de 2400 a 2500 kcal em 24 horas.

Para atender às necessidades do corpo, bem como para repor as reservas de energia, a criança deve consumir de 2500 a 3000 kcal.

Atenção! A quantidade diária de calorias para um adolescente que regularmente pratica esportes é de 3100 a 3500 kcal.

Além disso, você precisa monitorar a qualidade dos pratos. Eles devem consistir de proteínas, gorduras, carboidratos na proporção seguinte - 1: 1: 4. Para que o processo de construção de tecidos não seja perturbado, um adolescente deve receber até 100 g de proteína por dia. Proteínas animais preferidas (carne, aves de capoeira, peixe).

Importante! Um tipo de alimento vegetariano não é adequado para todas as crianças, uma vez que existe risco de anemia por deficiência de ferro.

As crianças devem consumir 100 g de gordura, que energizam e participam da construção das células. Recomenda-se usar óleos vegetais, eles melhoram a condição da pele.

Os carboidratos são a principal fonte de energia, um adolescente deve consumir 400 g de nutrientes por dia.

Quais produtos são necessários

Para que o desenvolvimento não seja prejudicado, a imunidade seja fortalecida e o período de ajuste hormonal seja fácil, os adolescentes devem ingerir esses alimentos:

  • Os alimentos proteicos incluem carne, peixe (variedades dietéticas), feijões, nozes, ovos, leite, produtos lácteos com baixo teor de gordura. Você pode complementar esta lista com frutos do mar. Proteína alimentar acelera o crescimento muscular, fortalece-los, ajuda a queimar o excesso de gordura.
  • Gorduras saudáveis: óleos vegetais, salmão, atum, truta, nozes. Estes produtos ajudam a desenvolver, melhorar a condição do cabelo e da pele.

Cuidado Um adolescente deve evitar gorduras prejudiciais que afetam adversamente o sistema cardiovascular. É melhor abandonar o leite integral, a carne gordurosa, o óleo de coco e dendê, confeitaria com creme de gordura, salgadinhos, frituras.

  • Fontes de hidratos de carbono complexos: cereais, legumes, pão integral, legumes, frutas, bagas. Eles carregam o corpo com energia. Carboidratos simples (doces com coberturas, doces) devem ser evitados.
  • Leite e produtos dele, queijos com baixo teor de gordura, repolho, nozes, sementes, arroz, lentilhas, brócolis saturam o corpo com cálcio. Esta substância fortalece o tecido ósseo, normaliza a coagulação do sangue e aumenta a resistência ao estresse.
  • Graças ao peixe, frutos do mar, carne bovina, legumes, trigo mourisco, repolho branco, batatas, espinafre, o corpo está saturado com ferro. Esta substância suporta o crescimento de adolescentes, repõe a perda de sangue em meninas durante a menstruação.
  • Muita fibra é encontrada em vegetais e frutas. As fibras grossas limpam o corpo de toxinas e, graças aos antioxidantes, protegem as células contra danos.

Além disso, a criança precisa de água filtrada limpa. O volume diário depende do peso (30 ml / 1 kg).

Como ensinar uma criança a comer direito

Os adolescentes costumam fazer um lanche em qualquer lugar e evitam as refeições em família, o que é ruim para sua saúde.

Para incentivar as crianças a comerem corretamente, você pode usar as seguintes diretrizes:

  • Se a criança é fã de algum tipo de esporte, então explique a ele que uma dieta equilibrada o ajudará a manter seu corpo em grande forma.
  • Em crianças de 14 a 15 anos, a acne geralmente aparece, o cabelo fica oleoso rapidamente, o que causa complexos neles. Diga-nos que a nutrição ajudará a evitar isso.
  • Lembre o adolescente de que ele economizará dinheiro comendo comida caseira.
  • Sempre deixe deliciosos alimentos saudáveis ​​que seu filho gosta na cozinha.
  • Muitas vezes, convidá-lo para participar de uma refeição em família.

E o mais importante - seja um exemplo para as crianças. Se eles perceberem que seus pais estão comendo bem e com boa aparência, eles também se esforçarão para isso (pelo menos em um nível subconsciente).

Modo importante

Uma criança de 11 a 14-15 anos deve comer pelo menos 4 vezes ao dia:

  • Café da manhã. Durante a primeira refeição, ele deve consumir até 25% do total de calorias.
  • Almoço A segunda refeição é a mais volumosa - de 35 a 40% de todas as calorias.
  • Um lanche da tarde é um pequeno lanche, que é cerca de 15% do teor calórico diário.
  • Jantar Em uma refeição noturna, não mais que 25% do total de calorias cai.

Leia mais sobre como organizar a dieta certa para crianças e adultos.

Atenção! Um jantar deve ser planejado 2 horas antes de dormir.

Como criar um menu saudável para todos os dias com o cálculo de calorias: recomendações para uma semana

Quando você faz a dieta de uma criança, considere sua rotina diária.

Os princípios de criar um cardápio semanal com nutrição adequada são simples. Uma dieta aproximada para cada dia pode ser orientada de acordo com a tabela:

prato principal - 300 g, bebida - 200 ml.

Opções: mingau com leite, queijo cottage ou pratos dele, ovos mexidos.

Você pode complementar este alimento com legumes, frutas frescas ou secas, carne magra, molho caseiro.

prato principal - 300 ge 200 ml de bebida.

Exemplos de comida: pastelaria de queijo cottage, ovo ou peixe, mingau com legumes.

O pão pode ser consumido durante cada refeição. É melhor dar preferência a um produto de grãos inteiros.

Importante! A dieta correta de um adolescente deve ser calculada com calorias. No dia, o cardápio de calorias para meninas é de 2500 kcal e para meninos - 3000 kcal. Durante 24 horas, as crianças devem ingerir 30% de gordura, 20% de proteína e 50% de carboidratos.

Características de um menu racional com excesso de peso

Quando o IMC (índice de massa corporal em kg para a altura em m²) de um adolescente está acima de 25 - 30 kg / m², ele precisa ajustar a dieta. Para fazer isso, recusar chips, barras de chocolate, alimentos gordurosos, fritos, fast food, salsichas, molhos de loja, etc.

Суточную калорийность нужно сократить на 10 – 20%. Кроме того, подросток должен выполнять физические упражнения.

Com a obesidade, é melhor comer em casa, a parte principal da dieta é cozida, cozido, cozido no vapor, cozido (sem óleo) alimentos. Encha o cardápio com sopas de caldo de legumes, papas de aveia, laticínios com baixo teor de gordura, carne, peixe, claras de ovo.

Limite a quantidade de batatas, massas (classe A), doces. Eles podem ser incluídos no menu não mais que 2 vezes em 7 dias.

Para perder peso mais rapidamente, você precisa praticar esportes pelo menos 2 vezes por semana durante 1 a 2 horas. Isso pode ser jogging, ciclismo, ginástica, etc. Para mais detalhes, consulte o artigo sobre exercícios recomendados para perder peso para um adolescente.

Conselho de médicos

De acordo com médicos qualificados, as crianças na adolescência precisam de proteínas, minerais e vitaminas. Estas substâncias suportam o crescimento normal, aceleram a formação do sistema músculo-esquelético e contribuem para o desenvolvimento do cérebro. Para evitar distúrbios metabólicos ou obesidade durante um ajuste hormonal agudo, você precisa monitorar a dieta de um adolescente.

Murashko Ekaterina, nutricionista

Um adolescente deve comer uma variedade de pratos feitos de produtos de origem animal ou vegetal. A quantidade de alimento carboidrato deve exceder 4 vezes a quantidade de proteína e gordura. As melhores fontes de proteína são peru, peixe, leite, queijo cottage, nozes, legumes, etc.

Recomenda-se que as crianças de 14 a 15 anos usem creme, creme azedo e óleos vegetais. Fontes de carboidratos: açúcar, pão integral, macarrão classe A, batatas, legumes, frutas, bagas. Carboidratos rápidos carregam instantaneamente com energia, mas depois de 2 horas a criança ficará com fome, e a concentração de atenção e memória diminuirá.

Importante! Confeitaria contendo óleo de palma e coco é melhor excluída da dieta. Você pode substituí-los por bolos caseiros, que podem ser consumidos no máximo 1 vez por semana.

Recomenda-se comer 4-5 vezes ao dia com um intervalo de 3 horas. O almoço deve ser o mais satisfatório, e o jantar deve ser leve. Além disso, não se esqueça do regime de beber, por um dia uma criança deve beber pelo menos 1 litro de água.

Selezneva Ksenia, Nutricionista

Nutricionista afirma que a nutrição adequada e racional dos adolescentes é uma condição necessária para garantir sua saúde, beleza e sucesso no treinamento.

Para atrair as crianças para uma dieta saudável, K. Selezneva aconselha a organizar jantares de família com mais freqüência e organizá-los juntos. Se houver produtos prejudiciais para as crianças na mesa, preste atenção à composição da criança. Normalmente, os aditivos alimentares estão na primeira fila do rótulo. Para saber mais sobre os efeitos para a saúde, procure informações na Internet. Talvez depois disso a criança recuse seu consumo.

Para um café da manhã saudável, com nutrição adequada, os alimentos protéicos são mais adequados e para o jantar, laticínios e vegetais. Reabastecer sua dieta com ervas e legumes.

Em vez do prato habitual (batatas e massas), você pode servir cereais que contenham minerais, fibras e vitaminas.

Observando essas regras, você logo perceberá que a criança se tornou mais forte, mais enérgica, melhor material de aprendizagem.

Fawn Alla, nutricionista

Um médico da primeira categoria com 19 anos de experiência acredita que as crianças no período pré-puberal devem consumir proteínas (animais e vegetais), uma vez que são elementos estruturais para cada célula do corpo. Ovos, carne dietética, peixe são alimentos importantes para os adolescentes.

O doutor aconselha a parar a escolha em pequenos peixes (cavala, arenque). Isso se deve ao fato de que sais de metais pesados ​​freqüentemente se acumulam em peixes grandes, e o sistema de limpeza do corpo de toxinas nessa idade ainda não é estável. Peixes pequenos são ricos em ácidos graxos ômega-3, que têm efeitos benéficos no coração e na memória.

Além disso, o menu da criança deve ser complementado com trigo sarraceno, aveia, quinoa, ervilhas, lentilhas, ervilhas e outras fontes de fibras e gorduras valiosas.

Como fontes de vitaminas usam frutas, legumes, frutas.

Principais conclusões

Nutrição adequada para adolescentes é um pré-requisito, caso contrário, a probabilidade de doenças do sistema músculo-esquelético, trato gastrointestinal, distúrbios metabólicos aumenta.

Por um dia, uma criança deve consumir de 2500 a 3500 kcal.

A quantidade de carboidratos na dieta deve ser 4 vezes a quantidade de proteína e gordura.

É melhor recusar fast food, produtos semi-acabados, produtos de confeitaria e outros produtos prejudiciais, pois provocam transtornos digestivos e um aumento na camada de gordura.

O adolescente deve observar o regime de ingestão de alimentos, comer produtos naturais e beber pelo menos 1 litro de água por dia.

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Pequeno almoço
Almoço250 mgs de comida líquida, 100 g de salada de legumes, 300 g do prato principal, 200 ml de bebida.
Chá da tardeprodutos lácteos, frutas, biscoitos. Porção - 100 g, você pode beber tudo com 200 ml de bebida.
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