Dicas Úteis

Exercícios de bola de ginástica

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Fitball é uma bola de borracha, cujo diâmetro varia de 55 a 80 cm.O propósito original das aulas fitball era ajudar na reabilitação de pacientes com doenças do sistema músculo-esquelético. Com o passar do tempo, o aparato ginástico passou a ser utilizado para o esforço físico e treinamento diário. Tornou-se uma solução ideal para pessoas com excesso de peso, pois elimina eficientemente todos os grupos musculares sem carregar as articulações.

Para cada área do corpo humano, foram desenvolvidos conjuntos especiais de exercícios em fitball que permitem reduzir o peso sem prejudicar a saúde.

Exercícios de bunda

  1. Ajoelhado, o lado direito do corpo repousa sobre a bola, a mão é colocada em cima. A perna esquerda é puxada pelo chão paralelamente à superfície. Dobrando a perna, puxe o joelho para o corpo e depois devolva-o.
  2. Ênfase mentir, pés no fitball. Mantendo o equilíbrio, levante uma perna para cima. Volte e repita com a outra perna.
  3. De pé de costas para o fitball, uma perna é colocada sobre ele. As palmas das mãos estão fechadas acima da cabeça. Mantendo a perna de apoio reta, eles se inclinam para a frente, tentando alcançar os pés.
  4. Descansando no fitball com os cotovelos, eles ocupam a posição da prancha, os pincéis estão ligados. Alternativamente, levante as pernas o mais alto possível, esticando os quadris e as nádegas.
  5. Sentado na bola, deslize-a para que o corpo forme uma ponte com a ênfase das lâminas na bola. Lentamente, levante e abaixe os quadris para que as nádegas toquem o chão.

Torcendo

  1. Deitado de costas, aperte a bola com os pés. Eles são movidos para o lado direito do corpo, a mão esquerda é posicionada atrás das costas. Levante as pernas com o fitball apertado o número desejado de repetições e, em seguida, mude a direção.
  2. Sentados na bola, eles inclinam o estojo para trás, descansando as palmas das mãos no chão, as pernas paralelas ao chão. Lentamente, alternadamente, puxe os joelhos para o peito.
  3. Deitado de costas, aperte o fitball com os joelhos e faça uma torção diagonal. Os músculos da imprensa também estão ativamente envolvidos no trabalho.
  4. Deitado na bola, levante lentamente o corpo e depois abaixe-o de volta.

Cada exercício no fitball é realizado 10-12 vezes com base em seus próprios sentimentos. A combinação com outros complexos de treinamento ajudará a formar uma bela figura proporcional, apertar os músculos das nádegas e quadris, fortalecer a pressão abdominal.

Para quadris e panturrilha

  • Em pé de costas para a parede, o fitball é pressionado contra a superfície do corpo. Na inspiração, agacham-se paralelamente ao chão e voltam para cima. Para complicar, agache-se em uma perna.
  • De pé de costas para a bola, uma perna é colocada sobre ela. O movimento começa com um recuo do fitball enquanto se dobra a perna de apoio. Tendo feito um ataque reverso, a bola é devolvida, enquanto o joelho se estica.
  • Deitado de costas, os pés são colocados na bola, apoiados nos calcanhares. Devido à tensão muscular, a pélvis é levantada, rolando a bola para si mesma. Então volte para trás. Para complicar a ginástica, levantando a pélvis, uma perna é puxada para cima.

Concentre-se em adutores e músculos abdutores

De pé com as mãos no chão, os pés são colocados na bola. Na inspiração, levantam uma perna, seguram por alguns segundos e depois a trocam.

A posição inicial é a mesma do exercício anterior. Descansando na bola com os pés, eles a empurram para que o corpo adote a postura “cão de bruços”. Então eles lentamente retornam, segurando a tensão nas nádegas e nos quadris.

Na vida cotidiana, as pernas experimentam muito estresse, portanto, para um resultado efetivo, cada movimento é realizado em pelo menos 3 séries de 10 a 15 vezes. A ginástica com a bola fortalecerá as panturrilhas, nádegas e quadris, eliminando o excesso de gordura corporal. O processo ocorre sem danos às articulações, o que pode ser com a execução padrão de lunges e agachamentos.

Treino com a bola para as costas

Exercícios de fitball destinados a fortalecer as costas exigem precisão para evitar lesões na coluna vertebral. Os exercícios são baseados em um alongamento lento dos músculos das costas com cargas subsequentes sobre ele.

Exercícios para reduzir a tensão da coluna vertebral

  • Ajoelhando-se, as mãos descansam na bola. Na inspiração, o fitball rola mais perto, arredondando as costas e colocando o queixo no peito. Na exalação, a bola é revertida para o paralelo dos braços com o chão, a cabeça é abaixada entre os cotovelos. Em cada uma das posições são atrasados ​​por 25-30 segundos.
  • Sentadas de costas para o fitball, elas rolam sobre ele, esticando os braços. Depois de relaxar o corpo curvado na bola, eles congelam por 30 segundos e depois retornam.
  • Rotação dos quadris e nádegas, sentado na bola, ajudará a aliviar a carga da coluna sacral. A parte superior do corpo permanece imóvel.
  • Alongar a coluna e abrir o peito ajudará na tração. Sentado na bola de frente para a parede, as mãos descansam na superfície. Sem levantar as palmas das mãos, elas movem os quadris de volta para a sensação de tensão na coluna. Eles são mantidos em posição por vários minutos, mantendo a respiração profunda.

Fortalecendo os músculos da coluna vertebral

  • Deitado de barriga na bola, o corpo repete a forma da bola, os pés repousam no chão. Apertando os músculos, levante o corpo. O corpo é puxado em uma linha inclinada, as mãos são abaixadas.
  • Para fortalecer os músculos de estabilização e a coluna, sentado na bola, alternadamente, levante as pernas retas. Para complicação, os braços são estendidos ao nível do ombro. Para uma opção ainda mais difícil - eles fecham os olhos.
  • Para melhorar a flexibilidade da coluna, o fitball é enrolado com os pés em diferentes direções na parte de trás. O lombo deve ser firmemente pressionado no chão.

A ginástica para a coluna não envolve esforço significativo, é baseada no alongamento, que alonga os músculos e os carrega estaticamente. Pilates em fitball tem um efeito similar, baseado em contrações musculares mínimas e controle respiratório.

Técnica de exercícios de bola de pilates

A base da ginástica é uma ação de lazer e respiração profunda. Os movimentos são medidos, sem solavancos e empurrões. Antes de iniciar uma aula de fitball, eles realizam um pequeno aquecimento, aquecem o corpo e aumentam o fluxo sanguíneo. Exercícios de fitball são destinados a diferentes grupos musculares e incluem muitas partes problemáticas: nádegas, abdômen, quadris.

  1. Para que os músculos da prensa funcionem, suas costas recaem sobre a bola, os pés descansam no chão, as palmas das mãos são plantadas atrás da cabeça. Ligeiramente levantando os ombros, faça contrações de 8 a 10 vezes por série.
  2. Para alongar a coluna: sentado na bola, role-a devagar. Esforçando os músculos das nádegas e dos quadris, desvie-se gradualmente e mova a bola para baixo da parte inferior das costas.
  3. Continuando a esticar a coluna, recolhem-se lentamente até tocarem o chão com as palmas das mãos. Também lentamente retornando à sua posição original.

Todos os movimentos durante a ginástica devem ser cuidadosamente monitorados. Fitball é um projétil instável, mas o uso regular ajudará a corrigir áreas problemáticas do corpo. O trabalho persistente irá reduzir a quantidade de gordura corporal, realizando o sonho de uma figura bonita e esbelta.

Benefícios de treinamento

As vantagens de treinar com uma bola de ginástica são as seguintes:

RazãoPor quê?
Ótima ferramenta de perda de pesoNo processo de treinamento em fitball, você deve não apenas treinar o grupo muscular desejado, mas também manter o equilíbrio. E isso significa usar outros músculos, respectivamente, para carregar mais o corpo e queimar mais calorias.
Trabalho muscular eficaz no núcleoOs músculos do abdômen, costas, parte inferior das costas e nádegas aqui funcionam como um relógio. Ao mesmo tempo, não apenas os músculos que são visíveis aos olhos, mas também os profundos, que não participaram do treinamento padrão, são trabalhados.
O desenvolvimento de muitas habilidades corporaisCoordenação de movimentos, aparelhos vestibulares, flexibilidade e plasticidade - exercícios na bola desenvolvem todas essas habilidades. Até elementos simples desenvolvem um senso de equilíbrio e equilíbrio.
Trabalho delicado de voltaExercícios na bola de ginástica para as costas fortalecem seus músculos com segurança. O lombo não está carregado, a carga traumática nas costas é mínima. Fitball é ainda recomendado como um conjunto de exercícios que podem aliviar a dor na coluna: a coluna vertebral descarrega, melhora a postura, regenera os discos intervertebrais.
Carga do pé maciaUma bola de ginástica é adequada para a recuperação após lesões das extremidades inferiores, não vai doer com varizes e lesões nas articulações do joelho e tornozelo.
DisponibilidadeCrianças e adultos, idosos e grávidas, com excesso de peso e longe de esportes - a bola de ginástica está disponível para absolutamente todos.

Além disso, exercícios na bola de ginástica irão diversificar os treinos, melhorar o humor e aliviar o estresse. Somente esta concha contribui para o trabalho coordenado dos aparelhos vestibular, motor, tátil e visual.

Exercício na bola de ginástica para perda de peso

Como um conjunto de exercícios com um fitball para perda de peso, destinado a reduzir o peso corporal, o treinamento circular é perfeito. Os elementos aqui são construídos de tal forma que em um círculo eles podem trabalhar todos os grupos musculares que visam se livrar do excesso de calorias. O efeito do treinamento também reside no fato de que o descanso entre os elementos não é fornecido.

Então, para perda de peso, você pode realizar vários dos seguintes exercícios:

  • Levante a pélvis. Deitamos de costas e colocamos nossos pés em uma bola. Levantando a pélvis, gire lentamente a bola em nossa direção. No ponto máximo, nos demoramos alguns segundos. Faça dez repetições. Nádegas, pernas, parte inferior das costas e abdominais funcionam aqui.
  • Encostas Apertando a bola entre as pernas, nos deitamos de costas. Levante as pernas com um fitball. Alternadamente, incline as pernas em direções diferentes. A parte superior do corpo deve permanecer no chão. Doze repetições serão suficientes. Os mesmos grupos musculares estão envolvidos como no primeiro elemento.
  • Torcendo deitado. Nós jogamos nossas pernas de volta na bola e prendemos com elas. Nós colocamos nossas mãos sob a cabeça. Segurando o fitball, apertamos os joelhos contra o estômago. No final da décima segunda repetição, a imprensa deve literalmente queimar.
  • Push ups. Fazemos as flexões habituais do chão, enquanto colocamos as pernas na bola. Uma dúzia de repetições irá funcionar com mãos boas.

  • Flexões sentado. Continuamos a carga nas mãos - o tríceps está conectado. Nós nos agachamos na beira do fitball, inclinando-se atrás dele com as mãos. Comece agachamentos lentos. Você também precisará de 10 a 12 repetições.

Dica número 1! Para evitar rolar a bola, você pode apoiá-la na parede.

  • Levantando as pernas. Nós passamos para as nádegas e pernas. Deitamos de frente para o chão, colocamos as palmas das mãos no chão e colocamos nossos tornozelos na bola. Começamos a lenta subida alternada das pernas. Cada membro precisa receber quinze repetições.
  • Torcendo deitado de costas na bola. Deitamos na bola, braços cruzados no peito. Nós começamos a subir lentamente para uma posição sentada. Em dez repetições, a imprensa e a parte inferior das costas terão tempo para trabalhar.

Dica número 2! Para manter o equilíbrio, você pode reverter levemente ao levantar.

É aconselhável fazer três desses círculos, descansando entre eles ao mínimo. Este conjunto de exercícios na bola de ginástica irá fortalecer todos os músculos necessários para manter a forma perfeita do esqueleto.

Técnica de executar elementos para as costas

Exercícios com uma bola de ginástica para a coluna destinam-se a alinhar a coluna vertebral, aumentando sua flexibilidade, fortalecendo os músculos da coluna vertebral e impedindo a curvatura. O complexo não só aliviará a tensão e fortalecerá os músculos, mas também aumentará a mobilidade das articulações.

Você pode executar vários dos seguintes exercícios:

  • Articulações do quadril móveis. Nós nos sentamos com as costas retas na bola. Nós andamos no fitball em diferentes direções e para frente e para trás, descrevemos os círculos em diferentes direções com os quadris e começamos a pular suavemente na bola. Por tudo sobre tudo - cinco minutos.
  • Estabilização Continuamos sentados na bola com os braços afastados. Levante a perna esquerda e comece a pular na bola e seguir em direções diferentes. A perna direita atuará como um estabilizador. Nós mudamos a perna.
  • Extensores da coluna. Deite-se de barriga na bola, esticando os braços ao nível do peito. Os pés retos apoiam-se na parede. Na inspiração, levantando o peito, nós abrimos. Ao mesmo tempo, apertamos as omoplatas e levantamos as mãos. Ao expirar, abaixe as mãos na sua frente. As pernas permanecem retas durante todo o exercício. Dez repetições serão suficientes.
  • AlinhamentoNós nos agachamos, colocando nossas mãos na bola. Enquanto expira, role a bola para longe de nós. Ao mesmo tempo, a coluna se alonga junto com a bola o máximo possível. Com uma respiração, voltamos à posição inicial. Também dez vezes.
  • Capuz lateral. Nós nos sentamos no fitball. Inclinando-se para a esquerda, estendemos a mão direita estendida acima da cabeça. Nós fazemos o mesmo na outra direção. É importante alongar os músculos laterais o máximo possível. Cada lado precisará de dez repetições.

O treinamento não só irá restaurar a mobilidade muscular, mas também aliviar a dor. Além disso, nos estágios iniciais das doenças das costas com fitball, seu desenvolvimento posterior pode ser evitado.

Técnica de Exercício Abdominal

Exercícios na bola de ginástica para os abdominais são simples e eficazes, eles mantêm os músculos em boa forma e tornam possível fazer a figura bonita e em alto relevo. O conjunto de elementos no fitball pode ser o seguinte:

  • Fendas. Ocupamos uma posição de flexões: colocamos as mãos no chão com as palmas das mãos, colocamos os tornozelos na bola. Passando as mãos com cuidado, nos movemos para trás na bola de modo que fique sob o estômago. Mantenha as pernas esticadas e não as abaixe no chão. Pisando as mãos para a frente, voltamos para a posição inicial. Repita até um pouco cansado.
  • Torcendo sentado na bola. Nós nos sentamos na bola com as costas retas. Damos pequenos passos para a frente com os pés, para que nos deitemos em nosso fitball com nossas omoplatas. As mãos seguram atrás da cabeça. Vinte repetições são suficientes.
  • Torcendo em uma curva. Aqui está o trabalho dos músculos oblíquos. Nós nos deitamos na bola com nossas omoplatas, dobrando nossos joelhos. Mãos afastadas, pés apoiados no chão. Nós fazemos curvas de todo o corpo, primeiro em uma direção, depois na outra direção. As mãos nos cantos se conectam. Fazemos quinze voltas em cada direção.
  • Torcendo por levantar as pernas. Deitamos de costas, jogamos nossas pernas no fitball. Colocando as mãos atrás da cabeça, começamos a bombear a impressora. Fazemos metade do treino com as pernas flexionadas, a outra metade com as pernas retas, enquanto diferentes músculos abdominais trabalham.
  • Hipertensão. Nós treinamos a lombar. Nós nos deitamos na bola com o estômago, fechando as mãos atrás da cabeça. O corpo é puxado em uma linha, os dedos dos pés repousam no chão. Incline a caixa para frente e, em seguida, o mais para trás possível. Voltamos à posição inicial em uma linha. Nós fazemos três abordagens dez vezes.

O Fitball é uma excelente ferramenta para bombear a prensa. O principal é a sistematicidade, e o resultado não demorará a chegar. A bola de ginástica também é boa porque, trabalhando nos músculos da prensa, também conectamos as nádegas, os quadris, as costas e as pernas ao treinamento.

Contra-indicações para trabalhar em fitball

Uma bola de ginástica é um aparelho universal que praticamente não apresenta inconvenientes no uso e contra-indicações. Com cautela e com consulta prévia com um especialista classes devem ser realizadas:

  • no primeiro trimestre da gravidez,
  • com doenças do sistema cardiovascular,
  • com uma hérnia do disco intervertebral,
  • com curvatura da coluna vertebral.

Para todos os outros, as aulas não são apenas mostradas, mas também são úteis.

Como escolher o fitball certo: algumas dicas práticas

Existem vários parâmetros que você precisa prestar atenção ao escolher uma bola de ginástica:

  • Pontos Eles não devem ser óbvios, caso contrário, durante o treinamento, eles podem esfregar a pele e, consequentemente, reduzir o efeito do treinamento.
  • O material. Para evitar reações alérgicas, agentes antiestáticos devem estar presentes no produto.
  • Tamanho Como regra geral, as bolas são 55 cm, 65 cm e 75 cm.Você precisa escolher o tamanho com base na altura do praticante. Os primeiros são convenientes para o crescimento de 149-164 cm, o segundo - 164-171 cm, o terceiro - acima de 180 centímetros.

Dica número 3! Ao escolher uma bola, sente-se em cima dela. Os quadris com os joelhos devem formar um ângulo reto com a superfície do piso.

  • Função anti-burst. Ao comprar, preste atenção às abreviaturas: ABS, BRQ e "sistema anti-fratura". Isso indica que a bola não pode quebrar de repente.
  • Peso. Preste atenção ao peso máximo possível que a bola de ginástica pode suportar. Isto é verdade para pessoas com excesso de peso e atletas que querem se envolver em fitball com pesos grandes.
  • Bomba A presença da bomba no kit simplifica muito o procedimento para aplicar a bola. Caso contrário, você terá que fazer sua pesquisa, porque você precisa inflar a bola sozinho. Ao inflar, certifique-se de que o ar esteja uniformemente distribuído.

Conclusão

Exercício na bola de ginástica pode substituir qualquer treino. Compondo adequadamente um complexo de elementos, você pode bombear os grupos musculares necessários, perder peso ou se recuperar de lesões. Fitball é um simulador universal que se adequa a qualquer pessoa. E você pode fazer isso em casa e a qualquer hora. A bola também pode ser facilmente levada com você - basta explodi-la e colocá-la em uma caixa.

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