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Como aprender a correr rápido: 7 dicas para iniciantes

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Infelizmente, as crianças modernas levam um estilo de vida sedentário. Eles raramente e raramente praticam esportes, por isso os pais precisam criar condições para que seus filhos possam se movimentar regularmente e manter uma boa saúde.

Aqui, por exemplo, o tipo de atividade física mais simples e acessível em qualquer localidade é o jogging. Irina Zhiganova, especialista em fitness infantil da rede federal X-Fit de academias de ginástica, disse a Letidor como ensiná-la uma cultura de corrida e tornar essa atividade divertida para todos os membros da família.

Onde começar

Antes de introduzir uma criança para correr, você precisa obter aconselhamento de um pediatra e excluir possíveis contra-indicações.

Se uma criança está acostumada a brincar em um computador ao invés de correr no quintal, então pode ser difícil acostumá-lo a um estilo de vida ativo, ele precisa de motivação. Como as crianças adoram tudo de novo, gostam de receber presentes, então você pode aproveitar isso e comprar um agasalho especial e tênis macios.

Como aprender a correr rápido (60 m - 400 m)

Para aprenda a correr rápidoÉ necessário ter boa força e treinamento de salto. Ao contrário de correr em distâncias médias e longas, para uma resistência de 100 metros praticamente não é necessária, apenas o treinamento físico geral é necessário. No entanto, para poder rodar 400 m sem reduzir a velocidade, você precisa treinar a resistência da velocidade.

A velocidade de corrida depende da frequência e do comprimento da passada. A frequência mais eficaz de passos desenvolve-se em crianças com menos de 12 anos de idade. Infelizmente, desenvolver essa habilidade em um adulto é muito mais difícil. A técnica de sprint é diferente da corrida de meia distância. Aqui o joelho sobe mais alto, o passo se torna mais longo, as mãos trabalham ativamente. Em geral, a corrida rápida é mais intensiva em energia.

É muito importante que os velocistas que correm 100 metros tenham músculos da perna muito fortes. Portanto, um dos principais componentes do treinamento de sprint é exercícios de força, exercícios de barreira e um complexo de SBU aprimorado. Muitos exercícios no bloco de energia são feitos com ponderação adicional. Estes incluem: acelerações máximas curtas com um “trole”, acelerações com a frenagem (o treinador freia a corrida do atleta com a ajuda de uma fita de ginástica), “alongamento” e arremesso com uma barra leve. Os velocistas passam muito tempo no ginásio e o trabalho de salto gera poder explosivo no velocista, o que é extremamente necessário.

Acelerações são realizadas em diferentes séries de 50-300 m, após o resto de 4-5 minutos. Além disso, para o desenvolvimento da velocidade de resistência, muitos treinadores recomendam executar 150 metros cada, completando 10-15 corridas.

Preparação preliminar

Este estágio é de grande importância - depende dele em que condições um atleta correrá.

  1. Ouça os seus biorritmos e corra apenas durante as horas da maior atividade, durante uma onda de força. Por exemplo, se você é um pássaro madrugador - encontre a madrugada no caminho. Corujas, recomendamos, ao contrário, para ver o sol e correr ao pôr do sol. Há pessoas que acham difícil atribuir-se à primeira ou segunda categoria - neste caso, exercitar-se durante o dia.
  2. Quer aprender a correr rápido no treinamento intervalado: baixe sua música favorita com um ritmo lento e rápido para o jogador. Durante músicas calmas você precisa correr, e quando a melodia ativa começar, acelere. Em geral, está provado que se você correr com música, a resistência aumenta e os resultados melhoram, por isso não recomendamos esquecer os fones de ouvido em casa.
  3. Se você precisa aprender a ensinar uma criança a correr depressa, primeiro compre roupas confortáveis ​​para ele e tênis de corrida de alta qualidade,
  4. Beba água - até 2 litros por dia em climas normais, até 2,5 em calor extremo,
  5. Aderir a uma dieta saudável, em que existem muitas proteínas, vitaminas e minerais. Minimize as gorduras e reduza os carboidratos.
  6. Nunca saia em uma pista se você se sentir muito cansado ou se não estiver bem. Se você carregar o corpo com exercícios físicos nesse momento, ficará rapidamente doente ou exausto ainda mais.

Recomendamos que você faça exercícios para correr rápido em casa, eles ajudam a desenvolver a resistência e flexionar rapidamente os músculos:

  • Correndo no local com a coxa levantada para frente ou a parte inferior da perna presa para trás,
  • Correndo no local na esteira (se equipado)
  • Subir
  • Pular corda
  • Agachamento
  • Pular no lugar
  • Prancha
  • Pressione exercícios
  • Yoga e alongamento
  • Balance os pés para a frente, para trás e para os lados.

Se você quer aprender como correr rapidamente 1 km em casa, lembre-se de algumas dicas simples:

  • Exercite-se regularmente, não perca aulas,
  • Use gadgets especiais ou baixe diretamente para o seu telefone um aplicativo que rastreará o número de passos, a distância percorrida, a quantidade de kcal perdida,
  • Pare de fumar e coma saudável
  • Certifique-se de que as respirações durante o treinamento sejam duas vezes mais profundas que as exalações - para que você rapidamente sature o corpo com oxigênio.
  • Não se esqueça do aquecimento e do engate antes e depois da corrida.

O que fazer enquanto corre

E agora vamos dizer-lhe como correr 3 km mais rápido e não se cansar, estar preparado para continuar rapidamente a correr, definir um novo recorde pessoal.

Claro, é importante seguir a técnica de corrida correta:

  • Mantenha as costas retas, não incline-se para a frente e não incline o tronco para trás,
  • Durante a flexão do joelho, durante a corrida, os dedos dos pés devem olhar para baixo e, quando se retraem, o pé é puxado para cima - este exercício permite "acostumar" e adicionalmente preparar a articulação do tornozelo para longas cargas que acompanham corridas de longa distância.
  • Deixe suas mãos ajudá-lo durante a corrida - dobre-os nos cotovelos, pressione-os para o corpo, relaxe e mova-os para a batida dos movimentos, para frente e para trás,
  • Relaxe seus ombros, não retraia o pescoço,
  • Ande largo - quanto maior o passo, maior a distância percorrida. Tente empurrar a perna de pressão para que o esforço principal caia sobre ela. Ao mesmo tempo, durante o próximo passo na segunda etapa, o primeiro vai descansar por um curto período de tempo. Assim, ocorre um tipo de compensação de carga por fragmentos de repouso.
  • Tente andar não só amplamente, mas também com frequência. Não levante os pés acima do chão,

Percebe-se que os corredores mais produtivos completam rapidamente cerca de 180 passos em 60 segundos, ou seja, 90 passos com cada pé. Calcule seus valores e lute pelo indicador acima.

  • Para entender como aprender a correr rapidamente 3 km sem ficar cansado por muito tempo, imagine que você foi correr todos os dias durante um mês e cobriu a mesma distância. No começo foi difícil, depois de algumas semanas ficou mais fácil, mas no final do mês você praticamente parou de se esforçar. Você está acostumado e o corpo se adaptou a novas dificuldades. Não importa como você tente melhorar o resultado, nada vem disso. Lembre-se - é importante aumentar constantemente a carga para evitar o vício, o que causa estagnação.
  • Depois de ter superado o status de “iniciante”, não tenha medo de mudar para a categoria de corredores “experientes”. Nesta fase, você precisa elaborar programas de treinamento, alternar entre diferentes tipos de corrida, incluir no plano de treinamento semanal para corrida em intervalos, lançadeira, subida, corrida longa, etc.
  • Aprenda a técnica de respiração adequada - inspire o ar com o nariz e expire com a boca. Desenvolva um ritmo ótimo, profundidade média de respirações, controle sua respiração para não se perder.
  • E aqui está outro conselho simples sobre como se tornar mais rápido durante a corrida - não olhe sob os seus pés durante a corrida - basta ir em frente. Não se distraia conversando se estiver junto.
  • Como você pode correr rapidamente 60 metros para passar o padrão ou durante as competições, você pergunta, e nós damos conselhos “ponto”: beber uma xícara de café forte antes da corrida.

Cuidados Medicinais

Muitos iniciantes estão interessados ​​na questão de quais músculos precisam ser bombeados para correr rápido, e existem medicamentos que possam ajudar a melhorar a resistência? Já respondemos a primeira pergunta acima, sugerindo um conjunto de exercícios para exercícios em casa que “bombeiam” perfeitamente todo o corpo. Mas no segundo iremos nos aprofundar mais.

Por favor, note que qualquer medicação sempre começa com a consulta de um médico. Nunca tome medicamentos sem receita médica - você pode facilmente prejudicar seu corpo. Há histórias muito tristes, algumas até com um final fatal. Existe um alto risco de provocar uma reação alérgica, sobrecarregando o fígado, afetando o funcionamento do coração e de outros sistemas vitais.

Já lhe dissemos o que fazer para correr mais rápido e, agora, listamos os medicamentos mais populares que também ajudarão:

  • Mesocarb e cafeína - eles estimulam a liberação de energia, que é necessária para funcionar rápido e longo,
  • Grupo metabólico - esteróides, anabolizantes, nootrópicos,
  • A dexametasona é uma substância que estimula a produção de glicose,
  • Carnitina, Aykar, Sydnocarb e outras drogas que inibem a sensação de fadiga causam excitação geral.

Lembre-se de substâncias que aumentam rapidamente a resistência e são absolutamente inofensivas para o corpo: café, chá verde, sucos naturais, nozes, frutas secas, vegetais e frutas frescas, mel, gengibre. Claro, você deve usar esses produtos em quantidades razoáveis. Se você incluí-los em sua dieta regular, você não precisa navegar na net como construir suas pernas para correr rápido, nós garantimos isso!

Então, vamos resumir e responder, é possível aprender a correr rápido em uma semana?

O que determina a velocidade de corrida?

  1. A técnica correta de corrida
  2. Nutrição equilibrada
  3. Regularidade de treinamento
  4. Roupas confortáveis ​​e sapatos combinando,
  5. Humor
  6. Bom treino.

É impossível aprender a correr rapidamente em 7 dias, mas melhorar o seu resultado em pelo menos um quarto de minuto é completamente. Siga as recomendações do artigo e certifique-se de considerar tudo o que mencionamos. E note que NÃO recomendamos medicamentos para uma corrida rápida. Não importa o quão patético possa parecer - nós somos de força e resistência natural!

Aprendendo a correr rápido: 2 comentários

Boa tarde, diga-me como treinar rapidamente uma corrida de 3 km, vamos ter uma corrida amistosa no trabalho em uma semana com elementos de mini-competição entre os departamentos, por isso não há tempo suficiente. Resposta ↓

Olá, recomendamos que você leia atentamente o artigo - há muitas dicas e truques úteis. Resposta ↓

Como aprender a percorrer distâncias intermediárias rapidamente (de 800 ma 2000 m)

Para melhorar seus resultados e executar médias e longas distâncias, você precisa saber os fundamentos da corrida - respiração adequada, técnica, aquecimento, trabalho de força para correr. Correndo em 800 e 1.500 m requer resistência de velocidade. Para isso, os intermediários usam esses tipos de treinamento, como ritmo, treinamento intervalado, fartlek, intervalos em subidas. Ter cargas de alta intensidade de alta velocidade no resultado final ajudará a aumentar sua velocidade.

Alternar o comprimento e a intensidade dos segmentos de treinamento melhora a resistência cardiovascular e permite que você trabalhe por mais tempo. Tal treinamento pode incluir vários segmentos pequenos (de 2 a 8 minutos) com uma velocidade de corrida muito alta, separados por curtos períodos de descanso. Exercícios de alta intensidade desenvolvem resistência de velocidade, mas é extremamente importante lembrar que seu número no volume total de seu processo de treinamento não deve exceder 40%. Tente fazer pelo menos 4-5 treinos por semana, dos quais apenas 1-2 serão altamente intensivos, e passe o resto do tempo trabalhando em técnicas de corrida e cruzamentos lentos (50-60 minutos cada).

Como aprender a percorrer longas distâncias (de 3000 m até a maratona)

Muitos estão interessados ​​em como correr 3 km mais rápido que 12 minutos. Para esses tipos de resultados, os corredores precisam se concentrar na velocidade de treinamento, na eficiência de oxigênio e na força aeróbica.

A base de qualquer styer é o volume: são corridas longas de cross-country, pelo menos uma hora, que devem ser executadas pelo menos duas vezes por semana. Permanente profissional correr mais de 100-150 km por semana. Amadores este número é muito menos - cerca de 40-60 km. Não é possível mostrar o resultado 3 km mais rápido do que 11 minutos se você tiver um volume semanal de 30 km. Correr morro acima é de grande benefício. É melhor usar um declive suave de 300-500 m de comprimento e correr 8-10 vezes para que o ritmo de cada corrida seja aproximadamente o mesmo, mas não é o máximo. Descanse entre os episódios - 3-4 minutos.

Além de executar o treinamento, é necessário realizar um complexo de condicionamento físico para fortalecer os quadris, os pés e os músculos da panturrilha. Você precisará de 10 exercícios de força para correr com o vídeo.

Técnica de corrida

Não importa a distância que você planeje executar rapidamente, no estágio inicial, uma das definições fundamentais para você deve ser a técnica de corrida. É ela quem melhorará significativamente seu desempenho em velocidade de corrida. Para um velocista, uma técnica é a chave para um resultado alto, para um camponês médio, é um meio de aumentar sua eficiência a uma distância de até 100%, para um stayer, é a relação custo-benefício da corrida.

O complexo SBU (exercícios especiais de corrida) visa aprender a correr corretamente, de forma bonita e eficiente. Eles precisam ser realizados em cada treinamento, praticando a técnica de corrida. Idealmente, o corpo deve seguir uma linha reta quando os pés, quadris e cabeça estão na mesma linha oblíqua.

Posição da mão

Muitas pessoas pensam que a corrida é uma atividade exclusivamente para as pernas, e as mãos são necessárias para segurar o telefone, garrafa, chaves e muito mais. Este é um grande erro: na corrida, é igualmente importante usar a força do corpo e o movimento das mãos. Movimentos de mão adequados facilitam muito o trabalho das pernas e permitem que você percorra longas distâncias com menos esforço. As mãos devem estar relaxadas, os ombros ligeiramente levantados, os cotovelos flexionados nos cotovelos e os movimentos devem ocorrer ao longo do corpo, e não na frente dele.

Comprimento da passada

Não tente dar grandes passos, o tamanho do passo de corrida depende do grau da sua atividade física e da duração do treinamento. Além disso, um passo muito largo levará ao fato de o pé ficar à frente do centro de gravidade e desacelerar o movimento. No momento de se tornar no chão, o pé deve estar exatamente abaixo do joelho. Preste atenção na posição das costas, tente não balançar de um lado para o outro. A cabeça está olhando para frente, selecione um ponto no horizonte e alcance-o. Um dos erros mais populares entre os corredores despreparados é que eles olham profundamente, esticando a coluna cervical.

A capacidade de respirar enquanto corre a velocidades mais altas requer prática. Respire o nariz e a boca para obter a quantidade máxima de oxigênio para os músculos.

7 dicas para iniciantes

1. No início, uma pessoa despreparada com dificuldade é dada até 1 km. Comece com pequenas tiragens a uma velocidade muito baixa. Em cada treinamento subsequente, aumente a distância percorrida por 500 a 800 m.

2. Sempre inicie e termine um treino com jogging leve por 10-15 minutos em um pulso não superior a 145 bpm.

3. Não tome o treinamento como algo desagradável, obrigatório, doloroso, porque com esta atitude você durará por 2 semanas, e então o fusível passará.

4. Comece a treinar com antecedência. Se você tiver que passar FIZO, então comece a preparar o mais tardar até 4 meses antes da data de entrega. Não conte com o milagre que sem a preparação de 3000 m você correrá em 10 minutos. Não há milagres e nada pode ajudar uma pessoa despreparada.

5. Desista de maus hábitos. Pelo menos durante a preparação.

6. A nutrição adequada é tão importante para um atleta quanto a teoria de corrida. Você não deve treinar imediatamente depois de comer uma grande quantidade de comida, não passar fome depois de um treino exaustivo, é importante fechar a janela de carboidratos, beber bebidas esportivas restaurativas.

7. Não tente executar corridas longas com frequência cardíaca alta (acima de 165). Isso não será benéfico, apenas excesso de trabalho, trauma e estresse excessivo no coração.

8. Treine pelo menos 3 vezes por semana.

Plano para cada treino

Absolutamente todo treino deve consistir em um aquecimento, a unidade principal e um engate. Antes de começar a parte ativa do treinamento, é necessário executar uma corrida leve por 10 a 15 minutos e, em seguida, por 10 minutos, realizar o comutador externo (exercícios gerais de desenvolvimento), que todo mundo chama de alongamento. E só então prossiga para a unidade principal. O aquecimento aquecerá os músculos e ligamentos, “ligue o motor”, minimize o risco de lesões. No final da parte principal (intensiva) do treino, é sempre necessário fazer um engate - 5-15 minutos de uma corrida leve e um alongamento estático: isto irá acelerar o processo de recuperação e aliviar a dor muscular desnecessária.

Qualquer pessoa que não tenha problemas de saúde pode correr a qualquer distância. Depois de ganhar conhecimento teórico, vá para as aulas. Não tente pular acima da sua cabeça. Tenha paciência e a constatação de que em 2-3 semanas não é possível obter resultados, tudo leva tempo.

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