Dicas Úteis

Urdhva Dhanurasana

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Em diferentes fontes, os mesmos asanas podem ser chamados de forma diferente. Além disso, diferentes poses podem ter o mesmo nome. Neste artigo, vamos considerar a opção de deflexão com apoio nos pés e palmas das mãos.

Provavelmente, todos nós na infância poderíamos facilmente nos curvar na chamada ponte e ficar nessa posição por algum tempo sem muito esforço. Normalmente, este exercício é fácil para as crianças, mas com a idade, depois de algum tempo, de repente você percebe que isso está longe de ser um exercício simples. E tudo isso se deve ao fato de que a coluna perde sua flexibilidade ao longo do tempo, que é o resultado de um estilo de vida incorreto: falta de atividade física e inatividade como tal, enquanto o movimento de costas exige movimento para manter a saúde. A pose da ponte é uma espécie de “teste decisivo” na determinação da saúde humana.

Você não precisa ser Einstein para estabelecer que o aluno tenha alguns problemas nas costas se esse exercício for algo transcendental para ele. Ao mesmo tempo, a postura da ponte também é um excelente meio de curar a coluna vertebral, fortalecendo os músculos das costas e corrigindo a inclinação. O principal é começar a trabalhar com seu corpo a tempo e, consequentemente, com a coluna. E com o tempo, na minha opinião, isso ainda é a força e a capacidade de realizar algum tipo de manipulação com o seu corpo. Prática regular, juntamente com consciência e sanidade no processo de trabalho com as costas - os princípios básicos sobre os quais não só trabalham na coluna, mas também em todo o corpo. E, no entanto, trabalhar com as costas requer cuidados e discrição especiais, porque é a base da vida e da saúde de todos os vertebrados. Portanto, se houver alguma doença grave nesta área, antes de iniciar a prática de fortalecê-la e desenvolver a flexibilidade, você deve consultar um médico ou começar a praticar sob a supervisão de um terapeuta de ioga. Bem, para todos que não têm contra-indicações para as aulas nessa direção, você pode começar a praticar, guiado pelos princípios acima.

Seth Bandhasan, e como reconstruir a pose da ponte

Em preparação para a versão completa da Pose of the Bridge, você pode praticar um asana bastante simples chamado de “conjunto bandhasana”, que fortalece a parte inferior das costas e alonga a coluna, preparando-a para mais estresse. Posição inicial: deitado de costas, pernas dobradas nos joelhos, pés o mais próximo possível das nádegas, braços ao longo do corpo. Na inspiração, levante a pélvis do tapete até a altura máxima, aperte as nádegas e empurre a pélvis para cima com elas. Mãos agarrar os pés dos calcanhares ou recolher as mãos no castelo sob as costas. Permaneça nessa posição por vários ciclos respiratórios. Com uma expiração, caia no tapete, se possível, faça mais algumas abordagens.

Se este exercício for fácil, você pode tentar fazer a versão completa da "ponte". Posição inicial: deitado de costas, pernas dobradas nos joelhos, pés o mais próximo possível da pélvis. Os braços estão curvados nos cotovelos, as palmas das mãos estão localizadas sob os ombros, os dedos estão apontando para os pés. Inspirando, tirando as mãos do chão, levante a pélvis, estique os braços nos cotovelos, estique o estômago e o peito.

O rosto está de frente para o tapete, o pescoço está relaxado, a região lombar está esticada paralelamente ao colchonete, os quadris não devem ser afastados, os músculos das nádegas ficam tensos. Permaneça nessa posição por vários ciclos respiratórios. Com uma expiração, baixe suavemente as costas e a pélvis no tapete, relaxe. Execute uma ou duas repetições. À medida que avança na prática deste exercício, aumente o tempo gasto na pose. Existem poucas contraindicações para essa postura, antes de mais nada elas devem incluir: lesões nas costas, lesões no punho, problemas cardíacos, pressão alta ou baixa, dor de cabeça. Bem, os critérios mais importantes na questão da segurança ao realizar este e qualquer outro exercício são, como observado acima, consciência e sanidade. Ouça o seu corpo, aprenda a equilibrar suas forças e capacidades.

Efeitos benéficos da realização de Poses da Ponte:

  • aumenta a flexibilidade da coluna, alonga os músculos das costas,
  • contribui para a divulgação do tórax, articulações dos ombros,
  • elimina o excesso de gordura no tronco e pernas,
  • estimula a glândula tireóide e hipófise,
  • fortalece os pulsos, músculos dos braços e pernas, nádegas, coluna e abdome.

Em conclusão, gostaria de observar que a Pose da ponte é uma espécie de marco no caminho para a cura do corpo, e não apenas no nível físico, porque se cumpre a versão completa da ponte, uma longa permanência nessa posição sem esforço e tensão indevidos, ausência de sensações dolorosas - evidência da saúde e prontidão do corpo para realizar exercícios mais complexos. Pratique conscientemente, cultive constantemente e em tudo. Ohm

Opcional

Contra-indicações para o desempenho de Urdhva Dhanurasana são: tom vascular prejudicado, problemas cardíacos, lesões nas costas, dor de cabeça, síndrome do túnel do carpo, diarréia.

A pose da ponte na ioga é benéfica: como todas as curvas, rejuvenesce e tonifica a coluna, a “ponte” fortalece os braços, dá origem a energia, um humor alegre e, quando bem executada, tem um efeito calmante na cabeça.

Efeito de pose

Várias variações da postura da ponte no yoga são um componente comum de muitos complexos de fortalecimento geral e especializados. Vale a pena notar que o maior efeito terapêutico é alcançado com a retenção prolongada do asana.

  • A deflexão ajuda a curar a coluna e a desenvolver flexibilidade. Ao aumentar a amplitude de movimento da coluna, o praticante aumenta a nutrição da coluna vertebral e dos tecidos que a rodeiam. Os músculos das costas são fortalecidos e estendidos, o stoop é eliminado.
  • Urdhva dhanurasana abre o peito, alivia a tensão, a tensão desta área.
  • Asana ajuda a fortalecer os pulsos, reduzindo o risco de entorses e lesões.
  • Exercício também pode ser usado como parte de um complexo destinado a perder peso. Com o desempenho regular do asana, a gordura "em excesso" concentra-se na área do tronco e das pernas.
  • A ponte treina os músculos das nádegas, braços, pernas e abdômen.
  • Asana tem um efeito benéfico sobre o funcionamento das glândulas pituitária e tireóide, levando a uma melhoria no suprimento de sangue para os órgãos internos.

Aqueles que regularmente aceitam e mantêm essa posição observam mudanças benéficas não apenas em seu estado físico, mas também em seu estado psicológico. Estresse, estresse excessivo do sistema nervoso são eliminados. Isso se deve ao fato de que a pose da ponte afeta ativamente os chakras - os centros psicoenergéticos de uma pessoa. Ela exerce a maior influência sobre o chakra Anahata, responsável pelas emoções, pela manifestação do amor e pela capacidade de resposta de um indivíduo. Urdhva dhanurasana efetivamente elimina o desequilíbrio desse centro, eliminando o ciúme, o instinto do dono em relação a uma pessoa querida e outras manifestações negativas do chakra. Emoções desagradáveis ​​são substituídas por benevolência, paz, a capacidade de desejar desinteressadamente a felicidade para os outros se desenvolve.

Contra-indicações

A ponte deve ser abandonada se houver as seguintes contraindicações:

  • problemas cardíacos
  • lesões nas costas
  • pulsos danificados
  • pressão alta ou baixa
  • dor de cabeça.

Para qualquer doença nas costas e pescoço, antes de começar a praticar asana, você precisa consultar um médico.

Realizar o exercício neste caso é recomendado sob a supervisão de um especialista em ioga.

Variações de execução

Para começar a dominar o exercício é da pose da ponte para o conjunto de bandhasana - um simples asana que prepara o corpo para uma carga mais grave. Empilhado nas costas. As pernas estão dobradas nos joelhos e os pés estão localizados o mais perto possível dos ossos ciáticos. As mãos estão livremente ao longo do corpo. Ao mesmo tempo em que inspira, a pelve se eleva. Ele deve ser empurrado para cima pela força das nádegas contraídas até que os quadris estejam paralelos ao chão. As escovas podem ser trancadas na fechadura por baixo ou seguras nos calcanhares. Tendo completado vários ciclos de respiração, retornamos à expiração para sua posição original.

O número de abordagens varia dependendo do bem-estar e nível de treinamento.

Se o conjunto de bandhasana não causar a menor dificuldade, podemos avançar para uma variação mais complexa. Asana sugere a mesma posição inicial que foi necessária para o exercício anterior. Dobramos os cotovelos de modo que as palmas das mãos fiquem sob os ombros e os dedos das mãos direcionados para as pernas. Respiramos enquanto levantamos o tronco com a força de nossas mãos. Nós esticamos a pélvis para cima, enquanto endireitamos os braços nos cotovelos. Ao realizar essa variação da postura, deve-se sentir bem como os músculos do tórax e do abdome são alongados. Também é necessário assegurar que o pescoço permaneça relaxado, as nádegas estão tensas e os quadris "não vão embora" para os lados. Uma pessoa está olhando em um tapete. Mantenha a posição por vários ciclos respiratórios. Nós caímos no tapete ao expirar e relaxamos o corpo.

Ao realizar quaisquer variações da "ponte", é importante avaliar adequadamente as próprias forças, para evitar sobretensão e esforço excessivo. O tempo de retenção do asana deve ser aumentado gradualmente, ouvindo atentamente o corpo. A prática regular e informada certamente produzirá resultados e permitirá que você passe a dominar exercícios mais complexos.

Técnica de execução

  1. Acomode-se no tapete, deitado de costas. Dobre as pernas nas articulações dos joelhos e mova os pés para a região pélvica.
  2. Enquanto mantém os pés no chão, levante os quadris para a posição superior.
  3. Fixar as articulações do ombro no tapete (elas devem ser direcionadas para o teto). Conecte seus dedos na “fechadura” embaixo da bacia.
  4. Pressionando os pés no chão, estique os quadris. O cóccix é direcionado para as articulações do joelho, e o queixo não é pressionado contra o peito.
  5. Mantenha a posição por cinco ciclos respiratórios, em seguida, abaixe lentamente o corpo no tapete. Repita o asana duas vezes.
Importante! Ao fazer o exercício, você não precisa virar a cabeça, caso contrário, pode levar a lesões da coluna cervical.

Pode-se preparar para o desempenho deste asana com a ajuda de Urdhva Mukha Svanasana e Bhujangasana. Depois disso, você pode prosseguir com a implementação de Halasana, Sarvangasana, Karnapidasana.

Quando o exercício se torna mais fácil, você deve ir para uma variação mais complexa com uma perna levantada na posição superior - Eka Pada Setu Bandha Sarvangasana.

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O início desta postura é semelhante: o corpo repousa sobre a superfície do chão com a ajuda de quatro pontos de apoio (ombros e pés), os quadris levantados, o queixo não pressionado ao corpo. Permanecendo nesta posição, você precisa levantar o pé direito e puxá-lo para a pélvis (pé esquerdo e ombros pressionados contra o chão), estique a perna para cima, perpendicularmente à superfície do chão. Mantenha o equilíbrio por meio minuto. Na expiração, retorne à posição inicial (os pés e os ombros são pressionados contra o chão, os quadris levantados). Repita o ciclo com o pé esquerdo.

Ao realizar uma pose de ponte no yoga, é importante observar as seguintes regras:

  • levantando a pélvis, é necessário alcançá-la e as omoplatas o mais alto possível,
  • endireite ombros e peito,
  • Não force os músculos glúteos, mas esforce-se para cima empurrando o cóccix,
  • não empurre as articulações do joelho em direções diferentes e não as toque, elas devem ficar paralelas aos quadris,
  • você precisa parar em uma altura confortável até a dor nas articulações do joelho.

Vídeos úteis

Esses vídeos ajudarão você a construir seu asana corretamente:

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É difícil para Asan completar a ponte para as pessoas que têm rigidez na parte da frente do corpo, obstrução dos músculos do pescoço ou uma parte traseira fraca do corpo. Variações simplificadas de asanas são adequadas para eles.

  1. Se você não conseguir manter a localização dos joelhos paralelos aos quadris, é recomendável fazer asana com um tijolo. Os pés devem ser colocados em uma esteira a largura das articulações dos ombros. Prenda o tijolo entre os quadris no lugar mais estreito de seu contato (os joelhos não devem se tocar). Graças a este método, os joelhos serão fixados na posição correta e a parte inferior das costas não será esticada.
  2. Se seus ombros não endireitarem, use um cinto. Quando a pelve é fixada na posição superior, você não pode interligar os dedos uns com os outros, mas pegar o cinto, colocando as mãos paralelas às articulações dos ombros. Levante o peito mais alto, expanda os quadris.
  3. Se houver uma anormalidade na coluna cervical, um rolo pode ser colocado sob ela. Dobre um cobertor ou toalha na forma de um rolo e coloque sob o pescoço. Mas não precisa ser muito volumoso, é melhor que o rolo repita a flexão natural da coluna nesta seção. Assim, o queixo não será pressionado contra o peito, e o pescoço e as costas estarão em uma posição mais segura.

Ação positiva de asanas:

  • expande o peito
  • estica a coluna cervical e toda a coluna,
  • normaliza o trabalho dos pulmões, glândula tireóide e órgãos internos da cavidade abdominal,
  • reduz a sensação de peso nas pernas, tonificando-as,
  • estabiliza o processo de digestão,
  • reduz a dor durante a menopausa e menstruação (você pode executar asana em vez de desvios invertidos e posturas),
  • reduz dores de cabeça e dores nas costas,
  • traz o sistema nervoso para descansar, reduz o estresse e afeta positivamente o humor da vida,
  • reduz a ansiedade e a fadiga,
  • afeta favoravelmente o corpo com pressão alta, asma, sinusite e osteoporose.

Assista ao vídeo: Backbending, Urdhva Dhanurasana with Kino MacGregor and Ana Guerra (Agosto 2020).

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