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Como fortalecer os músculos das mãos das mulheres

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Ginástica requer bons dados físicos. Para se tornar uma ginasta, todos os músculos do corpo devem ser fortes, secos e sem gordura. Em particular, os músculos fortes das mãos desempenham um papel excepcional para a força de compressão, equilíbrio e outras habilidades obrigatórias do ginasta. Para trazer seu corpo em tom e aumentar sua flexibilidade, você deve realizar uma variedade de exercícios e alongamentos. No entanto, existem exercícios que ajudarão você a aumentar a força da mão para a ginástica.

Exercícios para fortalecer os músculos das mãos com halteres

1. O exercício é o mais elementar e simples. Pés de pé na largura dos ombros, um haltere em cada mão. E alternadamente dobre - solte os braços. Assim, o bíceps do ombro ou do bíceps é fortalecido. O número de repetições é 20 vezes por braço.

2. Tome um haltere na mão direita e a mesma extensão de flexão apenas com uma mão. 15-20 repetições Se você está apenas começando, faça quantas repetições puder, sem exceder nossa norma. O músculo bíceps do ombro também funciona.

3. Além disso, mas a mão esquerda funciona.

4. Um leve torso para a frente com suporte em uma mesa ou sofá. Haltere na mão direita. O ombro é fixo e imóvel, extensão de flexão na articulação do cotovelo. O músculo tríceps do ombro funciona. O número de repetições - 15-20 será suficiente.

5. Além disso, mas a mão esquerda funciona.

6. Pés separados na largura dos ombros. Halteres nas mãos. Ao mesmo tempo, flexão e extensão dos braços. 15 a 20 repetições. O músculo bíceps do ombro funciona.

7. Pés em pé na largura dos ombros, braços para baixo. Levante os braços para os lados ao mesmo tempo, lentamente, sem sacudir. Exercício pesado. O número de repetições é de 5-10. Neste exercício, fortalecemos o músculo deltóide do ombro e do trapézio.

8. De pé, pés afastados na largura dos ombros. Mãos atrás da cabeça com halteres. O ombro está fixo e imóvel. Extensão de flexão dos braços nas articulações do cotovelo. Até 10 repetições. Tríceps ou tríceps muscular do ombro funciona.

9. Pés separados na largura dos ombros. Halteres nos braços estendidos. Inclina para a direita para a esquerda enquanto levanta o braço oposto. Neste exercício, não apenas os músculos das mãos, mas também os músculos do abdome são oblíquos!

Tal conjunto de exercícios para fortalecer os músculos das mãos pode ser realizado com facilidade em casa e em um clube de fitness. Ele não leva muito tempo.

Fortalecendo os músculos das mãos enquanto nadava

Outra boa maneira de fortalecer os músculos das mãos é nadar e hidroginástica. Para fortalecer os músculos das mãos durante a natação, você pode usar omoplatas especiais. E nadar de várias maneiras. Um pool mínimo para atingir o resultado deve ser visitado duas vezes por semana.

Nas aulas de hidroginástica use equipamento especial, halteres. Também é uma maneira muito eficaz e boa para fortalecer os músculos das mãos. Além de halteres, eles usam macarrão e luvas.

Durante as aulas de natação e hidroginástica, os músculos do braço são fortalecidos devido à resistência à água causada. Esta carga é significativamente diferente da carga recebida no ginásio e com a ajuda de exercícios com halteres. A vantagem de fortalecer os músculos das mãos na água é que a água mói e alonga os músculos ao mesmo tempo que fortalece. E se você notar que os nadadores têm músculos alongados, não inflados como os dos levantadores de peso ou lutadores.

Flexões e flexões

Um velho método familiar, mas é mais adequado para fortalecer os músculos das mãos dos homens. Mulheres e meninas nem sempre são capazes de alcançar a barra horizontal ou se empurrar para fora do chão. Nos dados do exercício, a carga deve-se ao levantamento do peso do próprio corpo.

Para as mulheres, uma opção simplificada é adequada - flexões do sofá. Duas opções podem ser usadas aqui. O primeiro é flexões com apoio no sofá na parte de trás e flexões com apoio no sofá da frente.

Um pouco de anatomia

Os músculos do braço alvo que requerem exposição ao estresse são bíceps e tríceps. Esses músculos não estão muito envolvidos na vida cotidiana. Não recebendo uma carga, eles adquirem uma consistência gelatinosa. Isso se aplica tanto a homens quanto a mulheres. Se você os treinar com a ajuda de exercícios de força eficazes, você pode aumentar a quantidade de massa muscular, formar um alívio e livrar-se de membros grossos e muito finos. Se você quiser tornar os membros menores e mais finos, é necessário aderir a outras cinco recomendações importantes.

O treinamento de força é primordial em termos de eficácia para os braços e ombros. Deve ser lembrado que nesses exercícios A articulação do ombro, que pode ser facilmente lesada, é submetida a estresse severo. Portanto, você deve seguir rigorosamente as recomendações sobre a técnica de implementação e trabalhar em cada movimento antes de usar um peso pequeno.

1. balanços de mão

Este exercício é aquecido nos braços e ombros. É necessário começar a implementação do complexo com ele para fortalecer os membros.

Nós estamos em linha reta, fazendo balanços energéticos alternados com os braços para cima.

Eu executo dez exercícios com três aproximações.

2. Diferentes tipos de flexões

Eles estão em primeiro lugar entre o treinamento em armas sem halteres. Grupos musculares são harmoniosamente trabalhados, tornando os ombros e braços bonitos e finos. Variedades desse movimento com seu próprio peso permitem aumentar e diminuir a carga, assim como mudar seu foco para várias áreas dos músculos.

Empurre para cima da parede Na maioria das vezes é praticado para aquecer os músculos alvo antes do treino. Movendo-se um passo para longe da parede, nós empurramos com as mãos localizadas no nível do peito o número máximo de vezes.

Joelho empurrar para cima incluído em muitas instalações de treinamento. Dá uma excelente carga nos músculos da cintura escapular. Isso pode ser feito por aqueles que recentemente começaram a treinar. Após este exercício, depois de um tempo você pode realizar uma opção mais complexa - flexões do chão. O exercício é bem simples.

  1. Apoiando-se nos joelhos e nas palmas das mãos, cruze os tornozelos.
  2. Realizamos o maior número possível de flexões, endireitando totalmente nossos braços.

Flexões É uma carga clássica nos ombros e músculos das mãos. Está incluído em vários complexos de treino pelo motivo de dar uma excelente carga aos grupos musculares da cintura escapular. O desempenho não é muito difícil, mas requer boa preparação física para completá-lo.

Empurre com foco nas palmas das mãos e pés. Realize o maior número possível de repetições. Para que haja progresso, o número de repetições deve ser aumentado.

3. Incline o haltere

Destina-se a aumentar a elasticidade dos músculos tríceps. Para quem tem essa flacidez muscular, esse exercício ajudará a consertar isso com exercícios regulares. O impulso forma o relevo e arredondamento do ombro e do antebraço, remove perfeitamente as asas das mãos.
Técnica de execução detalhada para as mulheres ver aqui.

  1. Nós seguramos halteres com um aperto direto, pernas afastadas na largura dos ombros, apoiamos o corpo para frente. A posição do corpo deve ser confortável e estável.
  2. Dobre os cotovelos e puxe os halteres ao longo da lateral da coxa.

Repita o número possível de vezes.

4. Onda do braço do haltere

Um simples, mas um dos exercícios mais eficazes com halteres. A maior parte da carga é recebida pelo bíceps.

  1. Nós executamos de pé, braços com halteres esticam em frente ao tórax.
  2. Nós fazemos um movimento no cotovelo, dobrando e desdobrando-o.
  3. Mantenha as mãos paralelas ao chão - apenas o cotovelo funciona.

Para começar, fazemos qualquer número possível de repetições. Este movimento perfeitamente ajuda a se livrar da pele pendurada.

5. Imprensa de halteres em pé

Perfeitamente funciona toda a cintura escapular.

Nós nos tornamos lisos, apertamos os halteres, enquanto o corpo mantém uma linha reta, e as mãos devem estar paralelas ao ponto máximo.

Realize o maior número possível de repetições.

O melhor exercício para realizar em casa, que é popular entre iniciantes e profissionais. Devido à retenção das posturas isométricas e estáticas, queima calorias perfeitamente e fortalece a prensa.

Exercita os músculos com ênfase nos braços. Fortalece o antebraço, pulsos e mãos. Muitas pessoas realizam este exercício em casa, a fim de evitar o acúmulo de gordura corporal.

  1. Deitamos no chão e descansamos nos dedos dos pés e nas palmas das mãos.
  2. Um corpo esticado em uma linha forma uma barra. Respire livremente e com firmeza. Nós mantemos essa posição por um minuto.

Repita três vezes. Este é um ótimo movimento para perder peso.

7. Dobrando os braços atrás da cabeça com um haltere

Funciona tríceps. Os músculos nesta zona geralmente caem naqueles que fazem pouco exercício. Este exercício fortalece o peito e os braços, dá força aos músculos.

  • Segurando um haltere nas duas mãos, eleve-o o mais alto possível.
  • Planta para a cabeça. O movimento ocorre na articulação do cotovelo, outras partes e corpos estão em estática.
  • Nós nos concentramos em como a região torácica e a superfície interna do antebraço são esticadas.
  • 8. Braços dobrados com halteres

    Nós trabalhamos nos antebraços e nas costas. A carga vai para os músculos extensores e as costas mais largas. Ajuda a remover gordura das axilas.

    1. Nós seguramos halteres com palmas para dentro.
    2. Incline o tronco, dobre um pouco os joelhos para obter estabilidade. Na parte inferior das costas, mantemos uma curvatura anatômica natural!
    3. Mãos com halteres abaixam livremente.
    4. Com a ajuda das articulações dos ombros, separamos e juntamos as mãos. O corpo está imóvel, apenas os ombros funcionam.

    Repita oito vezes.

    Atenção! Movimentos repentinos não podem ser feitos. Isso pode resultar em uma entorse ou lesão!

    9. pular corda

    Este é um exercício universal para os principais grupos musculares. O salto dá uma boa carga no lado interno do antebraço: geralmente é difícil treinar!

    Nós pulamos em um ritmo acelerado por dez minutos.

    O exercício é muito popular e está incluído em muitos complexos de ginástica, com ênfase nas mãos. É uma carga cardio tão intensa que ajudará a reduzir o volume do braço.

    10. Rotação da mão

    Com este exercício, você pode terminar o complexo, removendo a carga das mãos e relaxando os músculos. Tal dificuldade evitará sensações desagradáveis ​​nas mãos no dia seguinte. Também usado para alongamento e desenvolvimento de flexibilidade.

    1. Nós estamos em linha reta.
    2. Lentamente e suavemente gire suas mãos no sentido horário.
    3. Nós inclinamos o estojo e fazemos pequenas mãos trêmulas.

    Como treinar suas mãos e dedos?

    Muitos atletas iniciantes, enquanto treinam suas mãos, subestimam o papel da força da mão e dos dedos. No entanto, ao trabalhar os músculos extensores, pode-se conseguir a força do braço em geral.

    É geralmente aceito focar nos ombros e antebraços. Mas se você prestar atenção ao treinamento da mão, então a força do antebraço aumentará.

    Treinadores experientes prestam atenção ao fato de que o desenvolvimento dos dedos e punhos ajuda a manter o peso adequadamente e aumenta o retorno sobre os exercícios de força nos ombros e antebraços. As aulas são realizadas em várias áreas.

    A força de compressão é desenvolvida com expansor e bola de tênis. Apertando e afrouxando-os, bem como torcendo o expansor na forma de um oito, você pode conseguir bons resultados de fortalecer o pincel. Existem 3 técnicas para treinar mãos com um expansor de mão. Você pode treinar em qualquer lugar várias vezes ao dia.

    Nota! A força de retenção ajudará a melhorar a barra grossa da barra ou barra de apoio. A força de aperto dos dedos pode ser desenvolvida segurando a panqueca da barra com a ponta dos dedos.

    Mais algumas dicas

    Ao ouvir as recomendações, você pode melhorar a qualidade do treinamento, torná-las mais eficazes e interessantes:

    • A quantidade de exercício. Para iniciantes, o número de exercícios realizados deve ser mínimo. Você precisa se concentrar em seus sentimentos. Músculos não podem ser sobrecarregados, cargas devem ser adicionadas gradualmente.
    • Modo de treinamento. Só os músculos fortalecidos podem treinar-se no modo - de doze a quinze exercícios com três repetições! Este valor é calculado em média - pode ser aumentado e diminuído dependendo da sua aptidão física, idade, peso e outras características individuais.
    • Modo de tempo. Para não sobrecarregar os músculos, você precisa fazer isso todos os dias. O tecido muscular precisa ser restaurado, de modo que o exercício diário não deve ser praticado.
    • Dieta adequada Seu primeiro amigo. A presença de produtos de proteína, carboidratos lentos ajudará a construir um corpo esguio e uma silhueta corajosa.

    Atenção! Lembre-se de que todas as dicas são de natureza consultiva. Realizando exercícios, concentre-se em seus sentimentos individuais. Se algum exercício claramente não combina com você, exclua-o.

    Para ter músculos tensos e esculpidos, é necessário elaborar um plano de treino e segui-lo constantemente. Você pode aplicar o complexo com foco nas mãos descritas acima, bem como consultar um médico de esportes ou um treinador, e desenvolver sessões individuais de treinamento para si mesmo. É importante lembrar que as aulas perdidas o trazem de volta e fazem você começar tudo de novo. Treinamento regular e focado irá ajudá-lo a rapidamente perceber resultados positivos e alcançar seu objetivo!

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