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O que é dieta volumétrica e como funciona

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Um café da manhã composto de alimentos nutritivos ajudará o sistema digestivo e permitirá que você coma menos durante o dia.

  1. 1 Você pode escolher café da manhã pronto com frutas, polvilhado com leite magro. Coma cereais ou arroz em grandes quantidades e muesli deve ser consumido em pequenas quantidades.
  2. 2 Coma um pedaço de pão integral com frutas e kefir.
  3. 3 De acordo com alguns estudos, comer ovos no café da manhã reduzirá sua ingestão de calorias no almoço e no resto do dia.
  4. 4 Os viajantes são aconselhados a escolher os alimentos com sabedoria. Evite cereais prensados ​​na forma de barras, frutas secas e nozes. Em vez disso, cozinhe cereais normais, coma pão integral, aveia ou cozinhe ovos cozidos ou cozidos.

Método 2 de 3: Uma abordagem inteligente para almoço e jantar

No caso do almoço e jantar, os mesmos princípios e alimentos de baixa caloria são usados. Comece com um lanche saudável, coma mais vegetais, para poder comer uma grande quantidade de alimentos de baixa caloria.

  1. 1 Escolha um lanche saudável de baixa caloria. Saladas verdes adequadas, legumes, temperados com molho de tomate ou com sopa.
  2. 2 Coma mais vegetais. Reduza o conteúdo calórico dos vegetais, eliminando o óleo ou o molho da salada. Tente encher seu prato com legumes.
  3. 3 Reduza os alimentos de proteína e grãos. Cada um desses tipos de alimentos deve levar cerca de 1/4 do seu prato.

Método 3 Coma uma quantidade moderada de sobremesas

Cada um de nós quer se divertir. O principal é escolher uma sobremesa de baixa caloria e comê-la em porções moderadas.

  1. 1 Experimente sobremesas feitas de frutas picadas e muitos vegetais. Torta de chocolate e abobrinha ou torta de cenoura. Esta opção é bastante aceitável, já que a umidade contida nos vegetais reduz a densidade de calorias no prato.
  2. 2 Coma sobremesas contendo muitas frutas, como crumble de maçã ou pudim de pão de pêssego.
  3. 3 Substitua a massa de strudel por filo.
  4. 4 Despeje saladas de frutas com suco de frutas ou suco de frutas em vez de molhos cremosos.

Método 4 de 5: Escolhendo o aperitivo certo

De acordo com o fundador desta dieta, Dr. Rolls, os estudos não mostraram os benefícios de lanches freqüentes em refeições regulares, três vezes ao dia. No entanto, se você é um fã de lanches freqüentes, escolha alimentos que você pode comer em grandes quantidades, bem como alimentos que satisfaçam suas necessidades nutricionais.

  1. 1 Snack para controlar a fome. Abaixo estão alguns exemplos de lanches razoáveis ​​de baixa caloria:
    • Vegetais crus com duas colheres de sopa baixo teor de gordura ou uma colher de sopa molho comum.
    • 1 xícara de morangos picados e 170 gr. kefir de baixa gordura.
    • 1 tortilla de grãos inteiros (15-30 gr.) Com duas colheres de sopa queijo desnatado e salsa.
  2. 2 Faça um lanche para não ser tentado. Faça um lanche, se achar que vai atacar alimentos altamente calóricos. Sempre tenha uma xícara de vegetais crus ou frutas na mão.
  3. 3 Snack lanches saudáveis, mesmo quando muito ocupado.
    • Pegue uma pequena bolsa térmica. Mantenha kefir, metade de um sanduíche, legumes picados ou um par de frutas.
    • Faça uma lista de lanches saudáveis ​​que você pode comer durante a semana.
    • Ajuste o seu menu para o horário de trabalho. Por exemplo, antes de começar a trabalhar, coma uma refeição que lhe adicione energia e, depois de terminar o trabalho, coma um lanche que reabasteça sua força.
  4. 4 Snack para uma dieta equilibrada. Por exemplo, se você precisar comer uma porção de produtos lácteos, experimente um desses lanches, com calorias de 100 a 150:
    • Inflorescências de brócolis com molho kefir temperado
    • Maçã pequena com queijo mussarela
    • Smoothie de 1/2 xícara de kefir, metade de banana, 1/2 xícara de morango e gelo
    • Xícara de kefir e pêssego picado
  5. 5 Ensine as crianças a escolher lanches saudáveis. Em vez de comer alimentos com diferentes aditivos químicos que fazem com que você coma ainda mais os mesmos alimentos altamente calóricos, escolha alimentos com poucas calorias. Por exemplo, legumes e frutas, queijo de baixa caloria, guacamole ou hummus. Esse lanche é adequado tanto para crianças quanto para você.

O que é uma dieta volumétrica?

Barbara Rolls, Ph.D., nutricionista e especialista na área de comportamento alimentar com 50 anos de experiência, descreveu a dieta e seus princípios em seu livro The Volumetrics Eating Plan. Nele, ela argumenta que nosso senso de plenitude não vem do conteúdo calórico dos alimentos que comemos, mas do volume deles. Por exemplo, meia barra de chocolate contém cerca de 300 calorias, aproximadamente a mesma em uma porção de salada grega. No primeiro caso, é improvável que você pare de comer e se sinta satisfeito, mas os vegetais vão encher o estômago e aliviar a fome.

Como comer em uma dieta volumétrica

O autor da metodologia aconselha simplesmente a substituição de alimentos altamente calóricos por aqueles que contêm menos energia e, ao mesmo tempo, mais volume. Pode ser visto a olho nu que uma fatia de pão branco é inferior em tamanho a três pães de arroz, além disso, em ambos os casos, cerca de 100 calorias.

Em seu livro, Barbara Rolls divide todos os produtos em quatro grupos:

  1. Alimentos que podem ser consumidos em qualquer quantidade e a qualquer hora. Este grupo inclui vegetais sem amido, frutas e sopas líquidas.
  2. Alimentos que podem ser ingeridos em grandes quantidades: frutas e vegetais ricos em amido, grãos integrais, legumes, carnes magras, peixes com baixo teor de gordura, frutos do mar e produtos lácteos com baixo teor de gordura.
  3. Alimentos que podem ser consumidos em pequenas porções: pão, carne, queijo.
  4. No último parágrafo, alimentos cujo consumo deve ser limitado. Neste grupo - frito, doce, nozes e gorduras.

Se possível, um nutricionista sugere a substituição de produtos do grupo 3 ou 4 por alimentos da categoria 1 ou 2. Comendo o princípio da pirâmide de Barbara Rolls, você não só pode perder peso, mas também melhorar sua saúde e pele. A ênfase é em vegetais, frutas e grãos integrais. Tratamento térmico mínimo (para economizar água e, consequentemente, volume) também contribui para o processo de perda de peso. Além disso, o sucesso depende completamente de você: quanto mais precisamente você seguir a dieta e ajustar seus hábitos alimentares, mais rápido você verá o resultado.

Opinião nutricionista

A respeitada revista de notícias americana U.S. O News & World Report colocou a dieta volumétrica em segundo lugar no ranking “As Dietas Mais Eficazes de 2018” (no decorrer do estudo, especialistas reconhecidos avaliaram 40 métodos populares para correção de peso). Aprendemos mais sobre a opinião de especialistas e consultamos a nutricionista da Dellos Delivery Diet, Marina Kopytko.

O principal princípio desta dieta é que você precisa substituir os produtos que têm um volume relativamente pequeno, mas um grande número de calorias, com aqueles que contêm menos calorias por unidade de volume: devido a isso, você pode reduzir as calorias consumidas e perder peso de forma eficaz.

O princípio baseia-se no fato de que nosso senso de plenitude é bifásico. A primeira fase é formada quando a comida entra no estômago: há receptores que analisam quanta comida chegou. Ao mesmo tempo, no primeiro estágio, o corpo não entende o valor nutricional desse alimento - essa análise ocorre muito mais tarde, cerca de 40 minutos após o início de uma refeição.

Se substituirmos alimentos de alta densidade por uma porção maior de alimentos de baixa caloria, então, no primeiro estágio, o corpo não se importa com o que recebeu, o fato da ingestão de alimentos é suficiente para isso.

Por esse motivo, os nutricionistas recomendam ativamente a ingestão de salada de legumes antes da refeição principal. Depois que a comida vai para as seções seguintes do trato gastrointestinal e é analisada e desmontada em seus componentes, o corpo vai entender quanto proteína ou açúcar chegou, na segunda etapa haverá uma análise completa relacionada a uma certa reação hormonal, em particular, a liberação de insulina. .

O efeito do pão funciona: eles absorvem água e criam volume no estômago, enviando um sinal para os receptores. Mas você deve se lembrar da composição: a maior parte do pão contém muita farinha de trigo, o que inibe o processo de perda de peso. Leia atentamente a composição e lave o pão com água, chá ou suco.

O desejo de comer doces é provavelmente um sinal de uma deficiência no grupo de cereais (cereais, massas, batatas), um sinal de que o corpo necessita de energia. Há também várias opções para sobremesas modernas de baixa caloria sem açúcar ou alternativas úteis: marshmallows, marshmallows, xarope de alcachofra de Jerusalém. Coma frutas e bagas frescas, mas frutas secas são um produto altamente concentrado, não há água nele, e o conteúdo calórico por unidade de tal produto é muito alto, o que contradiz os princípios da dieta.

Comer vegetais e frutas por muito tempo não funcionará: o corpo rapidamente perceberá que não recebe nutrientes, e a sensação de fome piorará, haverá uma chance de um colapso. Portanto, não devemos esquecer os produtos do segundo e terceiro grupos. Uma vantagem desta dieta é o fato de que o autor recomenda aumentar os volumes: se você não tem o suficiente, eles levaram outra porção de um prato de luz.

Hirst Shkulev Publishing

Moscou, st. Shabolovka, casa 31b, 6ª entrada (entrada da Horse Lane)

O que fazer se você quer perder peso, mas está acostumado a comer muito?

Uma das maneiras mais fáceis de reduzir a ingestão de calorias é incluir saladas, sopas ou shakes de proteína com baixa densidade de energia antes da refeição principal e substituir lanches altamente calóricos por petiscos de baixa caloria com baixa ou média densidade de energia. Mudar a densidade energética da dieta é uma nova estratégia alternativa para dietoterapia para obesidade.

A densidade energética dos alimentos é a quantidade de energia (quilocalorias) contida no 1º grama do produto (kcal / g). Pela primeira vez, esse termo foi proposto nos EUA por Barbara Rolls, e uma dieta baseada nesse princípio é chamada de "volumosa". Assim, Barbara dissipou o mito de que "para perder peso, você precisa comer muito pouco".

Alimentos com baixa densidade energética contêm menos calorias por grama do que alimentos com alta densidade energética. Assim, com o mesmo valor energético dos alimentos, a massa e, como regra, o volume de um produto alimentício com baixa densidade energética será maior que um produto com alta densidade energética.

Dieta volumétrica

Uma dieta de baixa energia, geralmente rica em frutas, vegetais, legumes e grãos integrais, fornece um tamanho de porção razoavelmente grande. Isso, por sua vez, proporciona uma saciedade rápida e uma sensação de satisfação depois de comer, o que geralmente leva ao aumento da adesão do paciente e à eficácia de tais dietas.

Todos os estudos indicam que dietas “a granel” contendo alimentos com baixa densidade energética, nomeadamente ricas em frutas, vegetais, cereais integrais, produtos lácteos com baixo teor de gordura e produtos de carne limitados - ajudam os doentes a limitar a ingestão de calorias e a gerir fome, acelerar a saciedade e aumentar a satisfação com a ingestão de alimentos.

A densidade de energia de um determinado produto alimentar é determinada pela sua composição. A densidade de energia da gordura é de 9 kcal / grama, então a maioria dos alimentos com alto teor de gordura tem alta densidade energética. A menor densidade de energia da água é 0 kcal / g. A fibra dietética também tem uma densidade de energia relativamente baixa, que é de apenas 1,5 a 2,5 kcal / g. Assim, quanto maior o teor de água e fibra dietética, menor a densidade de energia do produto.

Para dar um exemplo simples: um punhado de passas e um prato de uvas contêm a mesma quantidade de calorias. As uvas são um produto com baixa densidade de energia e, rapidamente, causar uma sensação de saciedade, respectivamente, podem ser incluídas na dieta "a granel" com baixa densidade de energia, mas as passas não são.

Como comer e perder peso, ou o que é uma dieta volumétrica

Seu sistema de nutrição é chamado de dieta volumétrica, que na tradução soa como uma "dieta volumétrica". Não se baseia na rejeição da nutrição, mas na substituição de alguns produtos por outros. O autor afirma que, se você seguir corretamente sua dieta, você não só pode perder peso, mas também melhorar o corpo.

Barbara provou que uma sensação de plenitude chega até nós, não dependendo do conteúdo calórico dos alimentos ingeridos, mas dependendo do volume deles.

Por exemplo, meia barra de chocolate contém cerca de 300 calorias, mas uma boa porção de salada grega “pesa” sobre o mesmo.

A única diferença é que, no primeiro caso, é improvável que você se sinta completo e pare, mas no segundo, os legumes vão encher o volume do estômago e satisfazer a fome.

Nutrição dieta volumétrica

O autor da metodologia simplesmente aconselha a substituição de alimentos altamente calóricos por aqueles que contêm menos calorias, mas mais em volume. Rolos divide todos os produtos em 4 grupos principais:

  • 1 Alimentos que podem ser consumidos a qualquer hora do dia e em qualquer quantidade (vegetais sem amido, frutas e sopas líquidas).
  • 2 Alimentos que podem ser ingeridos em qualquer quantidade (frutas e vegetais ricos em amido, grãos integrais, legumes, carnes e peixes com baixo teor de gordura, frutos do mar e produtos lácteos com baixo teor de gordura).
  • 3 Alimentos que podem ser consumidos em pequenas porções (pão, queijo, carne).
  • 4 Alimentos cujo uso deve ser limitado (alimentos doces, fritos e gordurosos).

Então tudo é simples: os produtos dos grupos 3 ou 4 devem ser substituídos por produtos dos grupos 1 ou 2. Essa dieta não só permitirá que você perca peso, mas também melhore sua saúde e bem-estar. Além disso, o sucesso depende completamente de você - quanto mais precisamente você seguir a dieta, mais cedo você verá os primeiros resultados.

O princípio da dieta é baseado no fato de que uma pessoa tem uma sensação de saciedade em duas fases.

A primeira fase começa quando a comida entra no estômago (os receptores ali localizados analisam a quantidade de alimento que chega até eles).

E no momento, o corpo não entende o valor nutricional da comida recebida. Esta análise começa um pouco mais tarde - cerca de 40 minutos após a refeição, então o segundo estágio de saturação é formado.

Com base nesse mecanismo, muitos nutricionistas recomendam ingerir uma porção de salada de legumes antes de qualquer refeição. Nada mal preencher o volume do estômago e pão, que incham na presença de líquido. No entanto, ao escolhê-los, você deve ler atentamente a composição e escolher aqueles em que não há farinha de trigo. Além disso, é importante beber bastante pão com líquido suficiente.

Quanto ao doce. O desejo por doces e pãezinhos indica que o corpo não tem energia suficiente, por isso é melhor dar-lhe uma forma mais útil e adequada - cereais, massa de trigo duro.

Além disso, no mercado moderno, há muitas opções para sobremesas de baixa caloria - marshmallows, marshmallows, xaropes sem açúcar. As frutas também são uma excelente alternativa.

Mas vale a pena ter cuidado com os frutos secos, pois praticamente não têm água e uma concentração muito alta de doçura.

By the way, bastante autoritária publicação de notícias americana U.S. News & World Report colocou a dieta volumétrica em segundo lugar no ranking "As dietas mais eficazes de 2018". Para compilar a classificação, os especialistas avaliaram a eficácia de cerca de 40 métodos diferentes para perda de peso.

O autor da dieta adverte que é improvável que você consuma vegetais e frutas por muito tempo, porque o corpo vai sentir uma “substituição” e começará a aumentar a sensação de fome.

Portanto, não se esqueça de produtos de 2 ou 3 grupos, que também devem estar presentes na dieta diária.

Além disso, com fome, você pode lutar novamente com o volume - não tem o suficiente, tome outra porção de um prato de baixa caloria.

Os benefícios da dieta mediterrânea já são lendas. A abundância de legumes frescos, frutas e frutos do mar faz com que este tipo de alimento seja realmente útil. Mesmo a OMS recomenda essa dieta como uma das mais adequadas e saudáveis. Mas, infelizmente, nem todos os países podem pagar por essa comida, mas há uma alternativa, escreve a Royal Society of Medical Journals.

Um novo estudo realizado por especialistas da Universidade de Leicester mostrou que uma dieta baseada em batatas e outros vegetais, leite e produtos lácteos, carne e peixe, permitiu que os habitantes rurais da Inglaterra fossem muito mais saudáveis ​​do que os habitantes da cidade. Especialistas apelidaram esse tipo de comida de uma dieta camponesa.

Se compararmos a nutrição de moradores de cidades e aldeias dos tempos da Inglaterra vitoriana, é óbvio que os últimos receberam os melhores produtos e poderiam ter boa saúde e vida mais longa. No entanto, quando o acesso aos produtos se expandiu, a saúde das pessoas da cidade foi afetada pelos métodos de processamento, mas os moradores ainda ganharam.

Hoje, o sistema alimentar camponês em sua forma original foi preservado na Escócia, onde as pessoas ainda têm muitos produtos lácteos, farinha de aveia, batatas, carne fresca e peixe em sua dieta. E isso lhes dá “bônus” que não estão disponíveis para os moradores das megacidades ”, diz Peter Greaves, o autor do estudo.

Foi Greaves quem sugeriu comparar os benefícios da dieta camponesa com o Mediterrâneo. Apesar do fato de que a dieta dos cretenses é rica em alimentos com alto teor calórico, eles são livres de corantes, conservantes e aditivos químicos nocivos.

К слову, исследователей поддержали и некоторые диетологи, которые также отметили, что одно из главных преимуществ такого типа питания в простоте и натуральности продуктов.

Наравне со средиземноморской крестьянская диета также не содержит транс-жиров, рафинированных углеводов и большого количества сахара.

Она предусматривает употребление мяса 1-2 раза в неделю, что оптимально для здоровья человека.

Mas a principal diferença é que na dieta dos camponeses, devido aos produtos lácteos e manteiga, ainda há mais gorduras saturadas e isso deve ser levado em conta se você aderir a tal dieta.

Lanche descontrolado pode levar não só a ganhar peso em excesso, mas também a envelhecer prematuramente e encurtar a expectativa de vida. O trabalho científico relevante de especialistas americanos é publicado na revista Cell Metabolism.

Especialistas da Universidade de Wisconsin-Madison e do Centro Pennington de Pesquisa Biomédica realizaram um experimento envolvendo 300 roedores de laboratório, que foram divididos aleatoriamente em dois grupos. O primeiro comeu alimentos com baixo teor de açúcar e gordura, e o segundo consumiu uma dieta regular, não muito saudável.

Em seguida, os participantes de cada grupo foram divididos em mais três subgrupos, que também diferiram entre si na frequência de consumo alimentar. Uma parte dos ratos comeu 24 horas por dia, a segunda - alimentada estritamente por hora e a terceira - apenas uma vez por dia. Além disso, os roedores dos dois últimos subgrupos foram treinados para comer o mais rápido possível, de modo que seu tempo de jejum era máximo.

Os pesquisadores acompanharam o metabolismo dos roedores até a morte (natural), e só depois disso realizaram os experimentos necessários.

Descobriu-se que em ratos que comiam alimentos de baixa caloria e comiam apenas uma vez por dia, sua saúde era melhor em comparação com aqueles que muitas vezes tinham um lanche durante o dia.

Eles tinham uma expectativa de vida mais longa e seus órgãos começaram a envelhecer mais tarde. Também não importava que tipo de alimentos esses roedores comiam.

Além disso, um longo período de jejum sem reduzir o número total de calorias na dieta mostrou os mesmos resultados positivos que uma dieta de baixa caloria. Talvez durante esses períodos, sejam ativados mecanismos que não funcionem se a pessoa tiver acesso constante a alimentos ”, afirmou o curador do estudo e biólogo idoso Rafael de Cabo.

Na época de nossos avós e pais, era costume fritar banha ou óleo de girassol, este último também era usado para preparar saladas. No mundo moderno, tudo é mais complicado: por um lado, é ótimo, mas por outro lado, confunde ainda mais. Vamos descobrir quais dos óleos são mais úteis e de que forma usá-los nos alimentos.

Especialistas da American Heart Association disseram que a redução das gorduras saturadas em sua dieta ajuda a diminuir o risco de doenças cardíacas. Ao mesmo tempo, eles recomendam que você consuma óleos em pequenas quantidades todos os dias, mas é melhor escolher óleos contendo ácido linoleico e alfa-linoleico.

Como escolher o óleo ideal para a saúde e existe tal coisa?

Óleo de colza

Tem um teor muito baixo de gordura saturada, mas este óleo é valioso para os outros - é uma excelente fonte de ácidos graxos ômega-3 derivados de plantas. Descobriu-se que as pessoas que usam regularmente óleo de colza têm colesterol mais baixo, em particular "ruim". Você pode usar óleo de colza para assar, fritar e fazer molhos.

Óleo de semente de uva

Devido ao seu aroma, este óleo é ideal para saladas, molhos e produtos fáceis de fritar. Quanto à saúde, o uso desse óleo é neutro, o que significa que não causará nenhum dano, mas não será muito útil. Isto foi provado por um estudo recente publicado pela Nutrition and Metabolic Insights.

Azeite de oliva

Nas nossas latitudes, esse óleo é o segundo mais comum depois do óleo de girassol. Deve sua popularidade à famosa dieta mediterrânea.

O azeite de oliva tem a maior porcentagem de gorduras monoinsaturadas e também contém polifenóis que melhoram a função cardíaca.

Mas vale a pena lembrar que o azeite Extra Virgem tem uma temperatura de queima muito baixa, por isso não é adequado para grelhar e fritar. Mas para saladas, esse tipo de óleo é perfeito.

Dieta volumétrica - A melhor dieta para perda de peso saudável

Dieta que ficou em 6º lugar na classificação: “As 25 melhores dietas recomendadas para uso pela população dos EUA em 2012-2013”

Além da avaliação principal, no processo de pesquisa, especialistas compilaram vários menores, em que a dieta volumétrica ocupou esses lugares:

4º lugar na dieta mais saudável

4º lugar no ranking da Dieta Mais Simples (facilidade de seguir)

5º lugar no ranking de Melhor para Perda de Peso

6º lugar na melhor dieta em geral

6º no Melhor para Prevenção de Diabetes

8º lugar no ranking dos Melhores do Coração

Revisão de dieta volumétrica

Tipo: Balanceado

O objetivo principal: Perda de peso

Teoria: Como regra geral, as pessoas consomem a mesma quantidade e peso de alimentos todos os dias, independentemente do seu conteúdo calórico. Uma vez que alguns alimentos são menos calóricos, isto é,

ocupe tanto espaço em seu prato quanto os comuns, mas dê menos energia, então você pode consumir menos calorias sem realmente reduzir a quantidade de comida.

Para fazer isso, você deve comer apenas produtos de baixa densidade.

Produtos de baixa densidade - Produtos com baixo teor de calorias por unidade de peso ou volume. Eles ajudam a sentir-se cheio e ao mesmo tempo perder peso. (Por exemplo: 500 gramas de cenouras, relacionadas a alimentos de baixa densidade, contêm tantas calorias quanto 30 gramas de amendoim, relacionadas a alimentos de alta densidade.)

Conclusão: Em uma dieta volumétrica, você perderá até 1 kg. por semana.

O princípio da dieta

Introduzida pela primeira vez pela nutricionista da Pennsylvania State University, Barbara Rolls, a dieta volumétrica é mais uma abordagem específica à nutrição do que uma dieta estruturada clássica.

Todos os seus princípios básicos são descritos em dois manuais - Plano de Nutrição Volumétrica e Plano de Controle de Peso Volumétrico, que fornece instruções sobre como determinar a densidade dos alimentos, reduzindo-a em sua dieta e as abordagens corretas para se livrar da fome.

Todos os produtos são divididos em quatro grupos:

Categoria No. 1 (densidade muito baixa): vegetais e frutas sem amido, caldo não saturado, leite desnatado.

Categoria 2 (baixa densidade): vegetais ricos em amido e frutas, cereais, carnes magras, cereais matinais, legumes e refeições com baixo teor de gordura.

Categoria 3 (densidade média): carne, pizza, queijo, batatas fritas, pão, saladas, bolos e sorvetes.

Categoria 4 (alta densidade): biscoitos, chips, biscoitos, chocolates, nozes, manteiga e óleo vegetal.

Em uma dieta, você é convidado a comer alimentos das duas primeiras categorias, minimizando os alimentos das categorias 3 e 4. A dieta volumétrica oferece uma oportunidade para substituir produtos de alta densidade por produtos menos densos. Por exemplo, batatas fritas, que estão incluídas no 4º grupo, são propostas para serem substituídas por batata-doce assada (batata-doce) da 1ª categoria.

De particular importância em uma dieta volumétrica são produtos com alto teor de água, então a água aumenta seu volume e peso sem afetar as calorias. Sopas (contendo 80-95% de água), legumes e frutas (80-95%), iogurtes (75%) e massas (65%) são os mais preferidos.

Você também será oferecido para substituir produtos por propriedades organolépticas, por exemplo, em vez de chips crocantes, cenouras crocantes. Não há alimentos proibidos em dietas volumétricas. Se você realmente gosta de um dos produtos de alta densidade, você pode comê-lo fazendo uma concessão em outro.

Estudos de perda de peso na dieta volumétrica

- Em um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition, em 2007, cientistas ofereceram a 97 mulheres obesas uma escolha de duas dietas: volumétrica e baixa gordura.

Um ano depois, quando a re-pesagem foi realizada, as mulheres sentadas na primeira dieta, em média, perderam 6,3 kg e, na segunda, 5 kg.

Os pesquisadores acreditam que a dieta volumétrica é mais eficaz por muito tempo.

- Em outro estudo, os cientistas estudaram produtos com diferentes densidades de energia.

Duzentos pessoas com sobrepeso foram divididos em 4 grupos aos quais acrescentaram a dieta volumétrica usual: no primeiro grupo 1 porção de sopa, o segundo grupo 2 porções de sopa, o terceiro - dois lanches, como pretzels ou bolachas, o quarto grupo foi o controle.

Depois de um ano, a perda de peso nos grupos foi como se segue: o primeiro - 6 quilogramas, o segundo - 7,2 kg, o terceiro - 4,8 quilogramas, o quarto - 8,1 quilogramas. Embora os índices em diferentes grupos sejam diferentes, pode-se ver tanto a tendência geral para perda de peso quanto sua desaceleração quando produtos de alta densidade são incluídos. O trabalho foi publicado na revista Obesity Research, em 2005.

- Finalmente, em um estudo com 186 mulheres de peso normal, os cientistas descobriram que comer alimentos com maior energia

a densidade deu um aumento no peso, mais de 6 anos de 6,5 kg, enquanto as mulheres consumiram alimentos de baixa densidade, o aumento foi de 2,5 kg. O trabalho foi publicado no American Journal of Clinical Nutrition em 2008.

O efeito da dieta no sistema cardiovascular

A dieta volumétrica reflete padrões médicos geralmente aceitos para nutrição saudável para o coração.

Sua ênfase em vegetais e frutas, com uma redução na gordura saturada, é considerada uma boa maneira de manter a pressão arterial e o colesterol baixos.

The Obesity Research Review menciona um estudo em que 200 participantes mostraram uma queda significativa na pressão arterial após uma dieta volumétrica de seis meses.

O efeito da dieta volumétrica no diabetes

Estar acima do peso é um dos principais fatores de risco para o desenvolvimento de diabetes tipo 2. Se uma dieta volumétrica ajuda a perder peso, quase certamente reduzirá as chances de contrair diabetes. A maioria dos alimentos recomendados por dieta é parte do padrão ouro para a prevenção do diabetes.

Em um estudo publicado no 2007 Journal of Diabetes Management, os cientistas descobriram que os adultos que comem alimentos de baixa caloria têm níveis significativamente mais baixos de insulina do que aqueles que preferem alimentos de alto teor calórico. Segundo os pesquisadores, uma dieta com alimentos de baixa densidade previne a resistência à insulina, que é considerada um precursor do diabetes.

Conformidade com os regulamentos oficiais

Gorduras: A quantidade de gordura na dieta não excede os 20-35% recomendados de calorias provenientes de gordura

Proteínas: Dentro dos 10-35% recomendados

Carboidratos: Dentro do intervalo aceitável

Sal: Não há recomendações especiais sobre isso, portanto sua quantidade é controlada pessoalmente.

Outros nutrientes

Fibra vegetal: Legumes, frutas, leguminosas, grãos integrais recomendados nesta dieta, fornecem os 22-43 gramas de fibra vegetal recomendados.

Potássio: Quanto de potássio estará em sua dieta depende de você. Mas a empresa recomenda a adição de alimentos ricos em potássio em pratos, como abacates, damascos secos com arroz ou suco de laranja.

Cálcio A deficiência de cálcio pode ser preenchida com produtos lácteos e sucos e cereais enriquecidos com eles.

Vitamina B12: A quantidade de vitamina depende da sua dieta, dieta volumétrica oferece uma oportunidade para reabastecer com produtos.

Vitamina D: Leite com baixo teor de gordura, sol e cereais fortificados ajudarão.

Quão fácil é a dieta volumétrica?

Você não vai ficar com fome em uma dieta porque seu cardápio diário inclui refeições básicas, além de lanches e sobremesas. Além disso, a dieta volumétrica não contém proibições estritas, o que lhe permite aderir a ela por um tempo ilimitado.

Você pode comer o quanto quiser se seguir os princípios da dieta. Você quer álcool por favor, doce e rico, também não é proibido. Guias de livros especiais tornam a dieta volumétrica ainda mais fácil.

Receitas: Centenas de receitas para aperitivos, sopas, sanduíches e vários pratos são coletados em dois livros. Cada um deles calculou calorias, densidade de energia, composição nutricional e quantidade de fibras. Ele também dá dicas sobre como reduzir a densidade de sua comida favorita, por exemplo, adicionando a sua massa favorita e queijo gordo, trigo integral, legumes e queijo com pouca gordura.

Paracafés e restaurantes: Você só precisa identificar os nomes menos energeticamente densos de pratos e encomendá-los. Começando uma refeição com sopas e saladas.

Álcool: Vinho, gin, tônica e cerveja light são os mais baixos em densidade energética neste espectro, e coquetéis como margarita ou daiquiri são os mais altos.

Economia de tempo: Economize tempo não funciona, porque produtos de baixa densidade têm que cozinhar.

Dieta volumétrica é projetada para promover a saciedade. Quando devidamente seguida, a fome não deve ser sentida. Vegetais, frutas, sopas e outros alimentos de baixa densidade ajudam a controlar o apetite, assim como as proteínas magras, como leite desnatado, frutos do mar, tofu e feijão.

Você não precisa desistir de suas comidas favoritas se abordar a dieta com sabedoria. Por exemplo, se você gosta de panquecas pela manhã, pode comê-las, mas em vez de manteiga ou creme azedo, use kefir com pouca gordura ou molho de framboesa. Você pode tornar sua comida favorita menos densa, por exemplo, diluir suas batatas fritas favoritas com legumes.

O que você pode comer em uma dieta volumétrica

Você vai se concentrar em alimentos de alto volume, mas baixa densidade de energia. Das quatro categorias em que todos os produtos e pratos são divididos, você será mostrado alimentos dos dois primeiros: sopas e caldos, legumes e frutas, produtos lácteos com baixo teor de gordura, carne de baixo teor de gordura, aves e peixes, cereais, legumes e massas.

Frittata (omelete italiana) com queijo mussarela desnatado e legumes

Um copo de melão e uma xícara de melão

Um copo de leite com 1%

Sanduíche de carne assada

Meia xícara de pudim de chocolate doce

1 citrino

Frutas frescas com salada de espinafre

Salmão escalfado com molho de iogurte e endro

Meia xícara de arroz integral

220 gramas de iogurte de morango com baixo teor de gordura

Dieta volumétrica: quanto mais você come, mais você perde peso

"Coma e fique magro" - estas palavras respondem com uma trepidação quente no estômago de qualquer menina. Qual de nós não sonha em parecer chique, mas ao mesmo tempo há quanto você quer, o que quer e quando quer? Uma dieta que está rapidamente ganhando impulso no Ocidente sugere exatamente isso - comida em quantidades ilimitadas, o que acaba levando à perda de peso e a uma melhor saúde.

Limitações - a primeira barreira para quem quer perder peso, mas não tem vontade suficiente. Estamos acostumados a comer saborosos, variados, abundantes, e isso, infelizmente, é incompatível com uma figura esbelta.

Mas quase dez anos atrás, a americana Barbara Rolls provou: você pode comer muito e variar, enquanto perde peso e se sente bem.

Uma nutricionista dos Estados Unidos chamou seu princípio de nutrição de uma dieta volumétrica, ou em outras palavras, uma dieta de substituição.

A respeitada revista de notícias americana U.S. A News & World Report classificou a dieta volumétrica em segundo lugar no ranking “As Dietas Mais Eficazes de 2018” (no decorrer do estudo, especialistas reconhecidos avaliaram 40 métodos populares para correção de peso).

Barbara Rolls, Ph.D., nutricionista de 50 anos, especialista em comportamento nutricional, descreveu a nutrição em seu livro The Volumetrics Eating Plan. Infelizmente, o livro ainda não foi traduzido para o russo, mas fãs fervorosos da dieta postaram os princípios básicos da nutrição na Web, aderindo a isso, você pode alcançar um sucesso incrível.

No livro, o autor afirma que nossa saciedade não vem do valor nutricional dos alimentos ingeridos, mas do seu volume. Por exemplo, meia barra de chocolate contém cerca de 300 calorias, aproximadamente a mesma em uma porção de salada grega. No primeiro caso, é improvável que você pare de comer e se sinta satisfeito, mas os vegetais vão encher o estômago e aliviar a fome.

Nutrição de substituição de dieta

O autor da metodologia propõe substituir os alimentos gordurosos e pesados ​​que nos são familiares por outros maiores e com teor calórico menor.

Sorvete pode ser substituído por várias porções de gelo de frutas, uma fatia de pão branco com três bolos de arroz.

Com a mesma ingestão de calorias, você recebe várias vezes mais volume que enche o estômago. Você entende que está cheio e não quer comer mais.

De acordo com Barbara Rolls, os produtos são divididos em quatro grupos:

1. Que pode ser ingerido em quantidades ilimitadas para cada sensação de fome. Estes incluem legumes e verduras sem amido, todos os tipos de cogumelos e tomates. Talvez a vantagem mais agradável dessa categoria seja o uso ilimitado de sopas.

Eles são 80% de água, saturam por muito tempo e podem ser bem saborosos, o principal é que eles não têm macarrão e muita gordura. Barbara Rolls afirma que quanto mais água houver nos alimentos, como no caso dos legumes e da sopa, mais nutritivos, menos calóricos, podem encher o estômago mais rapidamente.

A primeira categoria ocupa 50% das calorias do menu diário inteiro.

2. O que, segundo a nutricionista, deve ocupar aproximadamente 30% do total de calorias ingeridas. Esses alimentos incluem todos os tipos de frutos do mar, aves, ovos sem gema, todos os tipos de produtos lácteos com baixo teor de gordura e qualquer carne com baixo teor de gordura. Também é muito difícil melhorar com eles.

3. Esta categoria é ocupada por completamente saudável, mas capaz de provocar a aparência de produtos gordurosos. Por esse motivo, eles ocupam apenas 20% da dieta total em calorias. Это корнеплоды, фрукты, цельнозерновой хлеб, все виды круп и еда с некоторым содержанием жира.

4. Здесь находятся продукты, которых диетолог рекомендует вообще избегать во время соблюдения диеты, в крайнем случае их можно есть не чаще одного раза в месяц. К таким табу попали все виды мучного, кондитерские изделия, животная еда с высоким содержанием жира, трансжиры.

Диетолог советует заменять продукты из категории 3 или 4 на еду из группы 1 или 2. Comendo no princípio da "Pirâmide de Barbara Rolls", você não só pode perder peso, mas também melhorar sua saúde e pele. A ênfase é em vegetais, frutas e grãos integrais. Tratamento térmico mínimo (para economizar água e, consequentemente, volume) também contribui para o processo de perda de peso.

O princípio geral é o seguinte: se um produto tem mais peso do que calorias, você pode comer esse produto tanto quanto quiser. Normalmente, quanto mais água no produto, mais ele pesa e menos calorias nele. Isto é, legumes e sopas - sem restrições.

E vice-versa: se comer mais calorias do que peso, você precisa evitá-lo. Muitas calorias estão contidas em um pequeno pedaço de gordura sem peso ou em um punhado de nozes. É melhor recusar esses produtos. Por exemplo, em 100 gramas de óleo vegetal 900 kcal.

Só pode ser comido em pequenas quantidades.

Se você olhar de perto, a dieta de substituição volumétrica de Barbara Rolls não é diferente das recomendações tradicionais para uma dieta saudável. No entanto, ele fornece um determinado sistema e listas com as quais você pode chegar a muitos desesperadamente tentando perder peso.

O princípio baseia-se no fato de que nosso senso de plenitude é bifásico. A primeira fase é formada quando a comida entra no estômago: há receptores que analisam quanta comida chegou. Ao mesmo tempo, no primeiro estágio, o corpo não entende o valor nutricional desse alimento - essa análise ocorre muito mais tarde, cerca de 40 minutos após o início de uma refeição.

Se substituirmos alimentos de alta densidade por uma porção volumosa de alimentos de baixa caloria, então no primeiro estágio o corpo não se importa com o que obteve, o fato da ingestão de alimentos é suficiente para isso. Por esse motivo, os nutricionistas recomendam ativamente a ingestão de salada de legumes antes da refeição principal.

Uma vantagem desta dieta é o fato de que o autor recomenda aumentar os volumes: se você não tem o suficiente, eles levaram outra porção de um prato de luz.

Dicas de Barbara Rolls:

- Conte a ingestão de calorias dos alimentos. Não há uma calculadora no corpo humano que possa controlar automaticamente o conteúdo calórico dos alimentos absorvidos.

A fim de determinar com precisão o conteúdo calórico do que está em uma placa, é necessário selecionar todos os alimentos, estritamente referindo-se à tabela de valores de energia dos produtos.

Para as mulheres que estão perdendo peso, o número diário de quilocalorias não deve exceder 1800, e para os homens - 2600.

- Faça amigos com cálcio. Você nem sabe o dano que causa à sua figura, sem incluir produtos lácteos no seu cardápio.

No processo de se livrar do excesso de peso, nosso corpo perde muito cálcio, e é por isso que, em determinado estágio da dieta, a gordura pára de queimar. Para evitar a perda excessiva de peso, é necessário receber 1300 mg de cálcio por dia.

Esta dose está contida em um litro de kefir ou 200 gramas de queijo cottage. Coma alimentos ricos em cálcio, e seu processo de perda de peso irá acelerar significativamente.

- Adicione fibra à sua comida. Tente comer mais fibras, o que enche o estômago e cria uma sensação de plenitude. Alimentos ricos em fibras estimulam os intestinos e os limpam de tudo como uma escova.

Parte do alimento altamente calórico que entra no nosso corpo, graças às fibras, não tem tempo para absorver completamente e é removido na forma não digerida. Os cientistas estimam que um grama de fibra pode neutralizar sete quilocalorias. Acontece que adicionando fibra à comida, você pode comer, como antes, mas perder peso.

Produtos que contêm essa substância indispensável para perder peso: feijão, farelo, pão integral, lentilhas, amêndoas, amendoim, batata doce, todos os vegetais aguados, repolho, maçã.

- Coma frequentemente, mas em porções menores. Se você introduzir nutrição fracionada em sua dieta, em vez de um regime de economia de gordura, o corpo mudará para um regime de queima de gordura. E para perda de peso é exatamente o que você precisa.

- Não desista de lanches. Quanto mais velha uma pessoa se torna, mais lento seu metabolismo funciona.

Se você comer duas vezes ao dia, então, mesmo com uma nutrição moderada, um adicional de 2,5 quilos será "executado" ao longo de um ano.

E se você dividir a ração diária em 6-7 pequenos lanches, então a cada refeição você será capaz de reiniciar seu metabolismo, e o corpo gastará muito mais energia em seu processamento.

Dieta volumétrica: perda de peso saudável e persistente

A dieta volumétrica, antes chamada de The Daily Beast pela dieta mais eficaz de 2011, também é considerada uma das abordagens mais saudáveis ​​e eficazes para perder peso através da correção da dieta. A autora da dieta volumétrica, a especialista americana Barbara Rolls, promete: se você conseguir adaptar sua dieta aos princípios de sua dieta única, isso ajudará a perder de 5 a 10% do seu peso. Para sempre.

A principal mensagem da dieta volumétrica é a conscientização e

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