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Como ficar em forma se você viaja muito

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Se você viaja com freqüência, então você não tem tempo para uma visita sistemática ao ginásio ou outros exercícios para perda de peso.

Mas há exercícios pelos quais podemos manter uma boa forma física em qualquer lugar, sua implementação não requer muito espaço e adaptações especiais, porque você usará o peso do seu próprio corpo.

Nós descreveremos para você um programa de exercícios que é fácil de aprender e muito eficaz. Quando é realizado, todos os grupos musculares estão envolvidos e, em alguns exercícios, vários grupos musculares trabalham ao mesmo tempo.

Usar seu próprio peso corporal para criar resistência é uma das primeiras formas de treinamento de força. Yoga, Pilates, ginástica rítmica usam o peso corporal para aumentar a força muscular, flexibilidade e melhorar o nível geral de aptidão física.

Exercícios de Viagem

Flexões
Este é um exemplo clássico de usar seu próprio peso para treinamento de força. O mais importante ao fazer este exercício é manter a cabeça, o pescoço, as costas e as pernas alinhadas. Levante-se suavemente, leve seu tempo, faça o máximo que puder em um minuto, depois descanse e repita novamente.

Agachamento
Agachar sem pesos pode parecer fácil, mas antes de fazer os primeiros 15 agachamentos. Durante o agachamento, os músculos das pernas e nádegas são treinados, o trabalho das articulações do joelho melhora. No entanto, se você teve uma lesão no joelho ou está sentindo desconforto durante o exercício, tenha cuidado com agachamentos, consulte o seu médico sobre o uso deste exercício no complexo de treinamento.

Lunges
Durante os ataques, a força muscular, a flexibilidade aumenta, a coordenação é treinada. Para tornar o exercício mais variado e mais eficaz, coloque os braços de forma diferente: na cintura, cruzado no peito, levantado ou para os lados. Lunges podem ser feitos para frente, para trás e para os lados.

Exercícios de Imprensa

Para fortalecer os músculos do abdômen, há uma quantidade enorme de exercício. Para usar todos os músculos abdominais, primeiro você precisa levantar os ombros do chão, enquanto alcança os joelhos, depois trazer os joelhos para o estômago e, finalmente, fazer os dois movimentos simultaneamente. Faça três abordagens, 10 vezes a cada exercício.


Para realizar os exercícios, você pode usar vários enfeites para casa. Lunges feito com uma cadeira, isso ajudará a manter o equilíbrio. Você pode agachar-se, pressionando as costas contra a parede.

E, finalmente, o exercício “prancha”, durante o qual eu trabalho quase todos os músculos do corpo. Sente-se nos braços estendidos ou nos cotovelos paralelos ao chão, o mais importante é que todo o corpo esteja na mesma linha. Mantenha essa posição o maior tempo possível.

Com estes exercícios físicos simples, você pode construir um programa de condicionamento físico eficaz que pode ser realizado a qualquer momento e em qualquer lugar, o que lhe permitirá melhorar sua saúde e estar em excelente forma física sem visitar um clube esportivo. Para uma mudança, se possível, adicione uma rápida caminhada ou corrida para este programa.

Desista da abordagem do tudo ou nada

Esteja preparado para as coisas darem errado. O seu voo pode estar atrasado ou você terá que solucionar urgentemente problemas de trabalho e não haverá tempo para um treinamento completo. Neste caso, não perca o treino, faça pelo menos alguma coisa. Por exemplo, se você costuma passar uma hora no ginásio, desta vez, trabalhe por 20 minutos.

O principal é estar ativo. Caminhe, alongue-se ou faça exercícios simples em seu quarto.

Tente novos esportes

Olhe para mudar sua rotina habitual como uma oportunidade para tentar algo novo. Se você costuma treinar com simuladores, mude para exercícios de peso corporal para fortalecer sua força. Vá para uma longa caminhada. E se você precisar conhecer pessoas, peça uma reunião em qualquer lugar.

Procure por ginásios locais

Se você estiver hospedado em um hotel onde não há academia, ou se você tem preferências especiais, procure informações sobre academias e ginásios locais. Nas grandes cidades existem muitas, e sua escolha dependerá apenas do quanto você está disposto a pagar.

Um único passe é geralmente mais caro, por isso tente organizar uma assinatura semanal ou descontos.

# 1 Ficar ativo

Se você viajar de carro, trem ou avião, pode permanecer sentado por muito tempo, o que não é bom para sua saúde.

Se você tiver que voar de avião e a aterrissagem não for rápida, ou se o vôo atrasar, é melhor andar pelo terminal do aeroporto do que sentar na sala de espera.

Se viajar de trem, organize vagões de tempos em tempos.

Se você estiver dirigindo, faça paradas para esticar as pernas e alongar.

Se você sabe que tem muito tempo para passar no aeroporto, verifique se há uma academia. Pegue as escadas rolantes em vez de ficar de pé sobre elas. Use as escadas em vez do elevador.

Defina uma meta para tomar 10.000 passos todos os dias. Considere instalar um aplicativo de fitness em seu smartphone, isso realmente ajuda em termos de motivação.

# 2 Andar

Por que você precisa de ônibus, metrô ou táxis se puder andar?

Viajar significa descobrir algo novo. Você não pode fazer muitas descobertas enquanto estiver em um carro em movimento. Você descobrirá coisas muito mais interessantes ao caminhar.

Uma faixa bizarra pode atrair sua atenção, e nela você pode encontrar uma bonita butique ou um restaurante deslumbrante sobre o qual você não aprenderá mais de um guia!

# 4. Fazer yoga

Os benefícios de praticar yoga são numerosos, bem, e na viagem pode dar-lhe força. Sem mencionar que depois de um passeio você vai precisar de um bom alongamento!

Faça yoga de manhã para ajudar seu corpo a acordar e recarregar as baterias, ou à noite para dormir melhor à noite.

5 Use as escadas

Subir os degraus perfeitamente fortalece o coração e carrega as pernas. Você pode fazer isso tanto em ambientes internos quanto externos.

Talvez a escada esteja em seu hotel ou na cidade há um famoso monumento, que leva a muitos passos. Defina um limite de tempo (20 a 30 minutos) e suba e desça as escadas o mais rápido que puder!

Se você quiser fazer uma corrida tão intensa, faça no estilo a seguir. Corra o primeiro voo, desça, suba até o 2º andar e desça novamente. neste estilo, chegar ao topo.

# 6 Ir acampar

Uma das melhores experiências que você pode obter em outro país é um passeio ao ar livre e admirando as belezas da natureza. Bem, uma caminhada é a melhor maneira de obter essa experiência!

Você pode escolher o grau de dificuldade da rota, tanto em termos de distância quanto de terreno. Caminhar é tão divertido que você esquece que está se movendo ativamente.

# 8 Andar de bicicleta

Algumas cidades são projetadas para o ciclismo, como Amsterdã ou Copenhague. Então alugue uma bicicleta e vá explorá-las. Você será capaz de ver muito mais, movendo-se desta maneira.

Se você está esperando por férias na Itália, Grécia ou outros países costeiros, considere - um passeio de bicicleta ao longo da costa, uma ótima maneira de saturar os pulmões com o ar do mar.

Quando seus planos envolvem passeios a poucos quilômetros do hotel, você pode chegar lá de bicicleta e não de carro.

Certifique-se de pegar um mapa ou usar o GPS em seu smartphone e usar um capacete. Segurança vem em primeiro lugar!

# 9 Organize um treinamento HIIT de 28 minutos no hotel.

O hotel não tem academia? Tudo bem como você pode suar em seu quarto de hotel com um treino no estilo do HIIT.

HIIT ou treinamento intervalado de alta intensidade consiste em curtos períodos de atividade física da maior intensidade possível, que são substituídos por curtos períodos de descanso (às vezes ativos). Este tipo de treino permite acelerar o seu batimento cardíaco e queimar mais gordura em menos tempo.

Aqui está um exemplo de um treinamento HIIT rápido, mas eficaz, em um quarto de hotel que irá energizá-lo pelo resto do dia.

Complexo No. 1:

• 30 seg de exercício de alpinista
• 30 segundos de descanso
• 1 min de corrida no lugar com joelhos altos
• 30 segundos de descanso
• 30 seg de torção no chão
• elevadores de perna tipo tesoura de 30 segundos (1 perna erguida por 15 s)
• 30 segundos de descanso
• 1 min bar com abaixamento dos braços estendidos até os cotovelos e costas
• 30 segundos de descanso
• 1 minuto "burpy"
• 30 segundos de descanso

Número complexo 2:

• 30 seg de exercício de alpinista
• 30 segundos de descanso
• 1 min de barra lateral (30 seg de cada lado)
• 30 segundos de descanso
• 1 min de corrida no lugar com joelhos altos
• 30 segundos de descanso
• 1 min prancha no estilo de "joelho a nariz" (pernas alternadas)
• 30 segundos de descanso
• 30 seg prancha no estilo de "sapos"
• 30 seg bar no estilo de "golfinho"
• 30 segundos de descanso

Número complexo 3:

• 30 seg de exercício de alpinista
• 30 segundos de descanso
• 30 segundos saltando para fora do agachamento
• 30 segundos de descanso
• 1 min de corrida no lugar com joelhos altos
• 30 segundos de descanso
• 30 lunges laterais
• 1 min Burpy
• 30 segundos de descanso
• 30 segundos de torção lateral em pé (15 segundos para cada lado)
• 30 seg de flexões de costas
• 30 segundos de descanso

Complexo No. 4:

• 30 seg de exercício de alpinista
• 30 segundos de descanso
• 30 segundos de sumo agachamento
• 1 min de corrida no lugar com joelhos altos
• 30 segundos de descanso
• 30 segundos saltando para fora do agachamento
• 30 segundos de descanso
• 1 min Burpy
• 30 segundos de descanso
• 30 seg. Perna levantada de lado (15 seg. Em cada perna)
• elevadores de perna tipo tesoura de 30 segundos (1 perna erguida por 15 s)
• 30 segundos de descanso

Este treino é muito intenso, mas leva apenas 28 minutos!

# 10 Participe em eventos locais

Salsa na Espanha? Ou tango na América Latina? Sinta-se à vontade para experimentar algo novo, das artes marciais chinesas à dança. Isso enriquecerá sua experiência cultural. Não importa se você comprou um tour on-line na Internet ou fez uma viagem de negócios com a mão leve do seu chefe.

Como último recurso, você sempre pode jogar futebol local no parque.

# 11 Vá em um passeio a pé

Vá em um passeio a pé ao longo do percurso proposto por você ou sua própria compilação de 1-5 + horas. Esta é uma ótima maneira de ganhar uma taxa diária de passos sem sequer pensar nisso.

Faça o download de um aplicativo para smartphone que conte as calorias queimadas e monitore sua frequência cardíaca ou instale um aplicativo pedômetro gratuito para acompanhar seu progresso.

# 12 Vá para a praia ou desfrute de esportes aquáticos

A natação é um excelente treino para todo o corpo com baixa carga de choque.

Correndo na areia na praia é um ótimo treino cardio que você pode tornar mais difícil, correndo através da água. A resistência à areia e à água aumentará a intensidade.

Tente caiaque, esta é uma grande carga para os músculos do "core" e parte superior do corpo!

# 14. Use o ginásio do aeroporto

O avião está atrasado por um longo tempo?

Use a maior parte deste tempo para um bom uso e vá para o saguão do aeroporto. Você não precisa voar na primeira classe ou ser um Passageiro do Nível Ouro. Basta obter um cartão de "Priority Pass". Isso lhe dará acesso a salas VIP em todo o mundo, independentemente de qual companhia aérea você usa ou de qual classe você voa.

Quando você pensa em quanto custa comida, álcool e Wi-Fi nos aeroportos custa, você vai perceber que você vai pagar um preço muito semelhante, mas você terá comodidades de luxo. Alguns salões têm ginásios e chuveiros. Você descobrirá aeroportos de um novo ângulo!

# 15 Pratique mesmo em pé na fila!

Ninguém oferece a você para fazer flexões, no entanto, existem alguns exercícios que podem ser realmente úteis e invisíveis do lado.

Coloque os pés na largura dos ombros e apenas aperte as nádegas, empurrando levemente os pés para fora, mas não levantando-os do chão.

Ao mesmo tempo, tente esticar a prensa para exercitar completamente os músculos do “núcleo”.

Não esqueça de respirar! Prenda a respiração quando se esforçar, conte até 5 e, enquanto relaxa, expire. Se você passar uma hora na fila, você terá um ótimo treino!

# 17. Prepare-se com antecedência para comer saudável.

Mais cedo ou mais tarde, todos nós começamos a sentir fome, então você precisa planejar com antecedência. Se você não fizer isso, então, quando seu estômago começar a roncar, você terá poucas chances de resistir ao desejo de comer algo prejudicial. Sua força de vontade se renderá sem luta.

Em vez disso, traga lanches saudáveis ​​com você para que você tenha sempre alimentos saudáveis ​​à mão. Isso permitirá que você aumente o nível de açúcar no sangue, e a força de vontade voltará com ele!

# 18. Coma alimentos saudáveis ​​ao longo do caminho

Depois de aterrissar em uma nova cidade, é muito fácil ceder ao pensamento “você só vive uma vez” e fazer tudo.

O fato é que os aeroportos estão cheios de comida terrivelmente insalubre a preços superfaturados, mas os cafés locais não têm problema em atrair muitos passageiros sonolentos com força de vontade enfraquecida.

O fato é que, quando estamos com pressa para pegar um vôo, é muito fácil cair na isca do pensamento racional e nos convencer de que qualquer alimento é adequado até chegar ao seu destino.

Não deixe que tais pensamentos se apoderem de você. Prepare um par de sanduíches, nozes, barras de proteína e coma alimentos saudáveis ​​antes de ir para o aeroporto.

# 19. Beba muita água

Tente beber pelo menos 1-2 copos de água a cada hora. Isto é especialmente importante quando você está em movimento. Isso ajudará a manter o equilíbrio hídrico e os níveis de energia, além de evitar excessos.

A água no aeroporto pode ser cara, então leve uma garrafa térmica com água. A garrafa térmica mantém a água fresca e refrescante. Ou você pode pegar uma garrafa de água esportiva. Vai caber até no menor saco.

Ouça seu corpo

Por último mas não menos importante conselho importante. Ouça seu corpo. Se mudar de fuso horário ou alterar sua rotina diária habitual lhe privou de força, torne o treinamento mais curto e fácil.

É normal voltar atrás de vez em quando. Viajar pode perturbar o seu sono e dieta, o que não ajuda a estabelecer novos recordes em fitness.

Lembre-se, no entanto, que o treinamento regular pode ajudá-lo a reduzir o estresse e energizar, e isso pode ser exatamente o que você precisa para aumentar sua motivação.

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